22/09/2017

Pavimento pelvico: se lo alleni, previeni (e curi) tanti disturbi

Piccole perdite di urina sotto sforzo, anche in giovane età, e alterazioni di funzionalità degli organi del basso ventre sono fastidi dovuti alla diminuzione del tono dei muscoli: ma ci sono esercizi per contrastarle
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Moltissime donne non sono in grado nemmeno di “sentirlo”. Ma il pavimento pelvico, quella struttura muscolare che “chiude” la cavità addominale nella sua parte inferiore, estendendosi dal pube all’osso sacro, ha un ruolo importantissimo nella salute femminile. Se perde il suo giusto tono e la sua elasticità, infatti, si verificano fastidi più o meno gravi: dall’incontinenza urinaria (che non è affatto un problema legato all’età avanzata, ma interessa anche le donne giovani), al prolasso degli organi interni (cioè la loro anomala discesa, con alterazioni nella loro funzionalità).

Secondo il portale scientifico realizzato da Tena “Dedicato a me”, che si occupa di salute al femminile, soffre di perdite urinarie una donna su quattro mentre il 10% avverte un prolasso degli organi pelvici

La fitness consultant Viviana Ghizzardi, coinvolta da Tena per fornire alle donne gli strumenti giusti per affrontare questo problema, spiega che le cause dell’indebolimento del pavimento pelvico sono numerose: la gravidanza, il parto, la menopausa e l’avanzare dell’età, gli interventi chirurgici, ma anche gli sforzi eccessivi (per esempio in chi soffre di stitichezza, o in chi fa sport molto pesanti) e uno stile di vita poco sano (fumo, sovrappeso). Ma spiega anche che è possibile trovare una soluzione per imparare a mantenere il controllo.

Si può allenare

La bella notizia, infatti, è che il pavimento pelvico si può allenare, proprio come tutti gli altri muscoli, e gli esercizi ad hoc sono molto semplici e di facile approccio. Alcuni sono molto circoscritti, come gli esercizi di Kegel, che consistono in ritmiche contrazioni e decontrazioni dei muscoli pelvici (come se si volesse “trattenere la pipì”). Altri invece abbinano al lavoro localizzato la tonificazione di tutta l’area del “core” (cioè addominali, glutei e lombari), per ripristinare l’equilibrio posturale e funzionale di tutta questa zona del corpo.

Training ad hoc

La tecnica di training più efficace per dare sostegno agli organi pelvici, agendo sia sui muscoli pubo-coccigei che sulla postura, si chiama Pelvicore technique ed è stata messa a punto dalla fisioterapista Kari Bo. Esercitandovi in modo costante potete prevenire i fastidi oppure, se si sono già manifestati, potete ottenere miglioramenti percepibili già dopo poche settimane.

Ecco 4 esercizi suggeriti dall’esperta.

Esercizio 1

Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia lungo i fianchi. Espirando e risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale, spingete la zona lombare della schiena a terra e poi sollevate il bacino dal suolo. Inspirando, ritornate alla posizione di partenza. 20 ripetizioni.

Esercizio 1

Esercizio 2

Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, braccia lungo i fianchi. Flettete un ginocchio al petto, espirate e, risucchiando l’ombelico verso la colonna vertebrale, estendete la gamba in avanti, a un’altezza di circa 45 gradi, senza staccare la zona lombare della schiena da terra. Flettete nuovamente il ginocchio al petto. 20 ripetizioni per gamba.

Esercizio 2

Esercizio 3

In quadrupedia, appoggiate sulle mani e sulle ginocchia. Espirando e attivando i muscoli del core, estendete una gamba all’indietro e il braccio opposto in avanti, in modo che braccio, busto e gamba siano allineati. Ripetere invertendo braccio e gamba. 10 ripetizioni alternate.

Esercizio 3

Esercizio 4

Prone, busto leggermente sollevato, in appoggio sugli avambracci. Espirando, risucchiate l’ombelico verso la colonna vertebrale e contraete i glutei, poi sollevate il bacino dal suolo e assumete la posizione della plank, con testa, busto e gambe allineate. 10 ripetizioni.

Esercizio 4