Digestione e ruolo delle emozioni

La pancia è tradizionalmente la sede principale (più del cervello) dei sentimenti e delle emozioni. Non a caso si dice che il miglior modo per entrare in empatia sia “sentire con la pancia”.

Negli anni scorsi è arrivata la conferma scientifica: proprio nell’addome, infatti, e più precisamente nell’intestino, risiede un secondo cervello in grado di influenzare il comportamento.

Basti pensare che il 95% della serotonina, il neurotrasmettitore che influisce sugli stati d’animo, viene prodotto dalle cellule dell’intestino, che la rilasciano in seguito a stimoli esterni (cibi, immagini, suoni) e a stimoli interni (emozioni, abitudini).

Il secondo cervello è un concentrato di neuroni (un decimo rispetto a quelli del cervello), che riproducono nell’organizzazione e nella struttura il cervello principale, ma che funzionano in modo autonomo. Tuttavia, i due cervelli si scambiano continuamente messaggi, in particolare l’intestino manda tantissime informazioni al cervello.

Ansia e stress sono in grado di influenzare moltissimo la comunicazione fra i due cervelli. Infatti, vengono “captati” a livello dei visceri, dove contribuiscono al rilascio della serotonina e di altri neuromodulatori. Questi, insieme alle informazioni registrate, vengono inviati al sistema limbico: un’area, posta al centro del cervello della testa che ha, fra i vari compiti, quello di elaborare i segnali negativi e di reprimere le sensazioni spiacevoli.

Se il cervello della testa percepisce tensione e nervosismo, in parte li scarica direttamente sulla muscolatura viscerale e in parte ordina alle cellule dell’intestino di produrre altra serotonina, per compensare la situazione di stress.

Il risultato? Vengono attivate le cellule nervose del tubo digerente che fanno ulteriormente contrarre le cellule muscolari. Così compaiono crampi, dolori, diarrea.

Il segnale d’allarme va poi nuovamente al cervello della testa che lo ritrasmette verso il basso, e così via. Se ansia e stress non calano, il cerchio si chiude e i sintomi si cronicizzano.

Stress e ansia non solo possono chiamare in causa i due cervelli intensificando i loro rapporti, ma possono anche influire esclusivamente sul cervello addominale, lasciando “a riposo” quello della testa.

Innanzitiutto gli esperti hanno scoperto che le persone che soffrono di ansia sono soggette a una maggiore produzione di succhi gastrici, anche quando non c’è cibo da digerire. L’acido in eccesso finisce con il corrodere le mucose, causando disturbi e bruciori.

Lo stato di tensione, inoltre, irrigidisce il diaframma, rendendo faticosa la respirazione, e immobilizza le pareti muscolari dello stomaco: di conseguenza, il meccanismo di rimescolamento dei cibi con i succhi gastrici, necessario per completare il processo di digestione e compiuto proprio dalle pareti dello stomaco, è bloccato. Ecco perché le persone ansiose avvertono una continua pressione nella zona dello stomaco, accompagnata da senso di pesantezza.

Infine, occorre considerare che, in presenza di ansia, molti hanno l’abitudine di assumere cibo in continuazione, perché hanno l’impressione che ciò li aiuti a controllare le emozioni. Così lo stomaco, già in difficoltà, è costretto anche a un super lavoro per digerire un eccesso di cibo.

Solitamente i problemi digestivi tendono a scomparire quando l’ansia e lo stress si attenuano e quando le particolari situazioni che li hanno scatenati si risolvono.

Se, però, ansia e stress si trasformano in una vera e propria malattia, magari cronica, è necessario rivolgersi a uno specialista, che può prescrivere cure farmacologiche (diverse a seconda della situazione) e/o una psicoterapia.

Per cercare di stare meglio, comunque, è utile seguire qualche consiglio.

1. Prendersi piccole pause per sé

Nell’arco della settimana ritagliare alcuni momenti, anche brevi, solo per sé e per dedicarsi alle attività che piacciono di più.

• In particolare, può essere utile svolgere regolarmente un’attività fisica, seguire un corso di yoga o di ballo, praticare attività di tipo artistico o anche soltanto fare una chiacchierata con le amiche, vedere un film alla tv o al cinema, leggere, ricamare.

2. Fare un bagno caldo

Concedersi, almeno un paio di volte alla settimana, un bagno rilassante. Per accentuarne l’effetto è utile adottare piccoli accorgimenti. Riempire la vasca da bagno con acqua calda e 10 gocce di oli essenziali rilassanti (camomilla romana, cipresso, ginepro, lavanda, maggiorana o melissa). Quindi immergersi per circa 15 minuti.

Durante l’immersione abbandonarsi, cercando di galleggiare, chiudere gli occhi e inalare con il naso, lentamente. Fare una piccola pausa a polmoni pieni, poi espellere l’aria facendo un’altra piccola pausa a polmoni vuoti. Ripetere la stessa operazione per quindici/venti respiri, seguendo il flusso d’aria che esce e che entra dolcemente nelle narici.

3. Liberare la mente

Quando la tensione sale troppo, fare un esercizio rilassante.

• Stendersi sul letto, alzare le gambe e appoggiarle al muro. Quindi sollevare il bacino con un cuscino e mantenere la schiena ben aderente a esso. Unire le mani dietro il capo e proteggere la parte superiore del corpo con il lenzuolo. Durante l’esercizio cercare di liberare la mente dalle preoccupazioni, pensando solo a cose piacevoli.

4. Massaggiarsi le orecchie

Per aumentare il rilassamento si possono eseguire delle leggere pressioni sulle orecchie, che sono strettamente collegate a importanti centri nervosi. Iniziare dal lobo e passare al padiglione auricolare, premendo con pollice e indice e sfregando dolcemente.

È un massaggio che invia segnali di calma al cervello.

Infine, per migliorare la digestione, si può appoggiare una borsa dell’acqua calda sull’addome.

5. Stare in silenzio

Per purificare la mente può essere utile “assaporare” il silenzio per 10 minuti al giorno. È possibile, per esempio, fare una passeggiata nel parco, chiudersi in una stanza isolata e spegnere i telefoni: in questo modo si elimina il baccano esterno, dimezzando il sovraccarico che affolla la mente.

Il silenzio ha effetti riequilibranti e pone più facilmente la persona in contatto con il suo inconscio.

6. Praticare la respirazione diaframmatica

Una delle tecniche di rilassamento più efficaci consiste nella respirazione diaframmatica, un modo di respirare che non utilizza il torace, ma solo l’addome. Ecco come praticarla.

Seduti in un posto tranquillo, appoggiare la mano sinistra sul petto e la destra sull’addome. Inspirare profondamente spostando il diaframma verso il basso (senza dilatare orizzontalmente la gabbia toracica) ed espirare lentamente per far uscire tutta l’aria incamerata nell’addome.

La mano sinistra deve rimanere ferma sul petto, mentre la destra accompagnerà il movimento dell’addome.

Ripetere l’esercizio per 5-10 minuti, in genere sufficienti per ritrovare la calma e la serenità.

7. Utilizzare una narice per volta

Per favorire il relax e l’equilibrio generale dell’organismo è molto utile praticare un esercizio di respirazione a narici singole alternate molto semplice, che può essere ripetuto ogni sera verso le 20 o dopo cena.

Mettersi in una posizione comoda, in un ambiente tranquillo, con la schiena diritta e il corpo rilassato. Inspirare con l’addome, quindi chiudere con il pollice la narice destra. Espirare, fare una pausa di uno-due secondi e inspirare nuovamente, sempre con la narice destra chiusa.

A questo punto ripetere il ciclo di respirazione liberando la narice destra e chiudendo con un dito la sinistra. Ripetere per circa dieci minuti questi cicli di respirazione, cambiando narice sempre a fine inspirazione, quando i polmoni sono pieni.

8. Dedicarsi alla meditazione

Per allontanare i pensieri negativi e ritrovare l’equilibrio interiore può essere utile anche dedicare almeno quindici minuti al giorno alla meditazione.

Scegliere una posizione comoda, in un luogo tranquillo. Respirare in modo lento e profondo, con l’addome, immaginando un’onda che, partendo dai piedi, risalga lungo il corpo, raccogliendo tutte le tensioni ed espellendole con l’espirazione.

Particolare attenzione richiede il rilassamento delle spalle, del collo e del viso. A rilassamento completato, il corpo darà l’impressione di essere più pesante e più grande.

A questo punto è importante concentrarsi su pensieri ed emozioni, espellendo gli stati d’animo negativi con l’espirazione.

Infine, seguire il flusso naturale del respiro: l’aria che entra nelle narici, un po’ più fresca, e che esce un po’ più calda, riscaldata dal corpo.

Quando si inspira ripetere nella mente il suono “So” e quando si espira il suon “Ham”. La ripetizione di questi suoni, definiti “mantra”, libera la mente dai pensieri e dalle emozioni negative, rigenerando il sistema nervoso.

9. Immaginare cose piacevoli

Per rilassarsi ed estraniarsi dalla realtà, può essere utile praticare alcune tecniche di ispirazione orientale, come lo yoga, il pilates, la meditazione. Efficace e molto semplice è la visualizzazione creativa. Ecco come procedere.

Mettersi in posizione comoda, senza accavallare le gambe o incrociare le braccia. Rilassare il corpo, in particolare gli occhi che devono essere socchiusi oppure liberi di guardare il mondo circostante, senza fissarsi su un punto preciso.

Concentrarsi sulla respirazione che deve essere calma e regolare. Tenendo una mano delicatamente appoggiata sul ventre, inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso cercando di gonfiare l’addome. Quindi espirare lasciando fuoriuscire l’aria gradualmente.

Visualizzare in sequenza i colori rosso, arancio, giallo, verde, azzurro, indaco, viola, che si associano al rilassamento fisico, all’emotività, al pensiero razionale, alla pace, all’amore, alla discesa nel profondo dell’anima e al raggiungimento dell’interiorità profonda.

A questo punto immaginare di trovarsi in un posto piacevole ed esplorarlo utilizzando tutti i cinque sensi: sentire i profumi, i sapori, i colori, ma vivere anche le sensazioni e le emozioni che suscita. Continuare la respirazione addominale assaporando la sensazione dell’aria fresca che entra e di quella calda che esce.

Successivamente immaginare se stessi nell’atto di svolgere un’azione particolarmente gioiosa e giocosa. Al termine, quando si è completamente rilassati, fare un lungo respiro e sorridendo riaprire lentamente gli occhi.

10. Fare attività fisica

L’esercizio fisico è uno degli antidoti più potenti al cattivo umore e permette di stare meglio con se stessi e gli altri.

Quando ci si muove, infatti, aumenta la produzione delle endorfine, gli ormoni che regolano lo stato d’animo e accrescono il senso di benessere, diminuendo anche lo stress.

È fondamentale, però, praticare un’attività che piaccia e dia gratificazione, se possibile all’aria aperta o accompagnata da musica di qualità.

Non importa quale attività: può essere il nuoto, la corsa, la bicicletta, il ballo, il pattinaggio, la canoa, lo sci. Volendo, ci si può dedicare anche a più sport. L’importante è praticarli almeno tre volte alla settimana per un’oretta.