Strong nation: per modellare gli addominali bastano 7 minuti

Vorreste provare una sessione fai-da-te del programma di allenamento Strong Nation, quello che fino a poche settimane fa si chiamava Strong by Zumba? Eccovi accontentate. Potrete cimentarvi in futuro nelle lezioni di interval training ad alta intensità, che si tengono in palestra e che sono caratterizzate da sequenze total body multiplanari e multiarticolari, con una colonna sonora dal sound battente e grintoso. Per ora, cominciate con i consigli della master trainer Ai Lee Syarief che, insieme a Erin Oprea, trainer di molte celebrity negli Usa, vi propone un assaggino del workout pensato per l’home fitness. E’ una mini-sessione di 7 minuti che ha come focus la muscolatura del core.

La sequenza

Sdraiatevi supine e seguite la sequenza suggerita dalle nostre esperte.

1. Posizione di crunch con le mani dietro alla nuca, piede destro sopra al ginocchio sinistro, effettuate una combinazione di movimenti: 2 sollevamenti delle spalle da terra seguiti da una chiusura a libro, in cui si staccano dal suolo sia le spalle che il bacino (e le gambe si avvicinano al petto). Eseguite 8 ripetizioni.
2. Alternate per 8 volte un crunch incrociato e una chiusura a libro, come quelle dell’esercizio 1.
3. Estendete le gambe verso il soffitto, unite, ed eseguite dei piccoli molleggi, sollevando le spalle ogni volta verso le cosce. Dopo 16 ripetizioni, mantenete staccate le spalle dal suolo e fate scendere alternativamente la gamba destra e la sinistra (tese) verso il pavimento. Completate 16 ripetizioni.
4. Ripetete gli esercizi 1, 2 e 3 invertendo la posizione delle gambe.
5. Assumete la posizione di plank laterale, in appoggio sull’avambraccio sinistro e con le gambe unite e tese. Alternate un movimento in cui il ginocchio destro e il gomito destro si avvicinano, sopra al corpo, e un movimento in cui la gamba destra si porta davanti a voi, a 90 gradi, e la mano destra tocca la punta del piede. Effettuate 10 ripetizioni complete, poi cambiate lato ed eseguite il tutto dall’altra parte.
6. Ritornate supine e salite in posizione seduta: una volta sollevate la gamba destra e la abbracciate dietro alla coscia, una volta lo fate con la sinistra, poi per 2 volte piegate le gambe e le abbracciate entrambe. Controllate il movimento di discesa e di ritorno supine. Completate 4 ripetizioni della sequenza.
7. Portatevi in posizione di plank sulle braccia, tese, con busto e gambe ben allineate. La sequenza di movimenti ora prevede che scendiate, un braccio alla volta, ad appoggiarvi sugli avambracci, che risaliate a braccia tese e che tocchiate con la mano destra la spalla sinistra e con la sinistra la spalla destra. Poi ricominciate. Ripetete il tutto per 2 volte ed eseguite 2 push-up.
8. In posizione di plank sugli avambracci, fate cadere lateralmente il bacino, una volta a destra e una a sinistra, per 16 volte.