28/02/2019

Gambe toniche in 7 minuti con Strong by Zumba

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 02/03/2019

La lezione in palestra è un total body workout completo, ma 7 minuti di esercizi mirati sono un piccolo assaggio che vi aiuta a definire e tonificare le gambe anche a casa

strong by zumba per le gambe

Se siete fitness addicted avete sicuramente sentito parlare di Strong by Zumba, che è un efficace total body workout ad alta intensità (tecnicamente si definisce un HIIT). Non ha nulla a che vedere con la Zumba “tradizionale”: non è infatti un corso ballato, ma prevede un lavoro intervallato con sequenze di esercizi di tonificazione funzionale, studiati con precisione per coinvolgere tutti i gruppi muscolari e allenare tutte le capacità motorie.

Una lezione di Strong by Zumba di un’ora, con il suo ritmo elevato, è perfetta per modellare e definire il corpo in modo completo e armonioso.

Ma potete anche “rubare” qualche sequenza, per brevi allenamenti fai-da-te, che magari vi serviranno come “stuzzichini” per provare questo format anche in palestra: il master trainer americano Nate Turnupking Offer ce ne propone una di 7 minuti dedicata alle gambe. Il workout è a corpo libero, quindi gli esercizi si prestano anche all’home fitness

Il training in 7 minuti

  1. Cominciate con 60 secondi di squat, eseguiti alternando 4 ripetizioni a ritmo più veloce a 2 movimenti a ritmo più lento. Ogni volta dovete arrivare a toccare con le mani il pavimento fra le gambe.
  2. Alternate per 30 secondi 4 molleggi in posizione di affondo, con la gamba destra avanti, e 2 squat, eseguiti dopo avere ruotato il corpo di 90 gradi verso sinistra, facendo perno sui piedi, per raggiungere la posizione a gambe leggermente divaricate con cui effettuare i piegamenti sulle ginocchia. Ripetete tutto invertendo la posizione delle gambe.
  3. Mantenendo la posizione di affondo, con la gamba sinistra avanzata, camminate verso sinistra (4 piccoli passi) e verso destra (4 passi). Fermatevi ed eseguite 8 knee up con la gamba destra, prima in posizione eretta e poi appoggiando la mano destra a terra. Ripetete il tutto, ma questa volta eseguite gli spostamenti laterali con piccoli balzelli anziché con passi.
  4. Eseguite per 4 volte 3 affondi e un knee up con la gamba sinistra, poi ripetete il tutto sostituendo il knee up con un calcio avanti.
  5. Alternate 8 sollevamenti della gamba sinistra tesa avanti e 16 molleggi.
  6. Alternate per 8 volte un affondo avanti con la gamba sinistra, ruotando il corpo di 90 gradi verso sinistra, e 3 squat in posizione frontale.

Alla fine della sequenza, ripetete tutti gli esercizi dal numero 3, invertendo la posizione delle gambe e la direzione.

L'esperto consiglia

Strong by Zumba è un format con una stretta correlazione con la musica, che viene creata sui movimenti per rendere il lavoro, con il giusto ritmo, ancora più efficace. Sul canale YouTube del workout sono disponibili tanti mini-allenamenti mirati da 7 minuti, completi di colonna sonora ad hoc.