Yoga: rinforza il core con il training del Cane a testa in giù

La pratica dello yoga, lo sappiamo, non è solo un esercizio di fitness, perché regala tanti benefici diversi. Non si può negare, tuttavia, che spesso ci si accosta alla disciplina indiana anche per saggiarne le potenzialità modellanti sul fisico e trovare alternative agli allenamenti stretch & tone tradizionali. A loro l’insegnante Francesca Cassia propone un asana che, da solo, rappresenta un total body workout con un focus particolare sulla muscolatura del core: è una variante di Adho Mukha Shvanasana (il Cane a testa in giù), con un movimento aggiuntivo che la rende più sfidante e intensa.

Come si esegue il flow

Per entrare nella posa dovete assumere la forma di una V rovesciata: potete farlo da una posizione di quadrupedia, appoggiando al tappetino le punte dei piedi ed estendendo le gambe. A questo punto staccate un piede da terra e sollevate la gamba, portandola ad allinearsi con il busto e le braccia: raggiungerete così l’asana del Cane a tre zampe . Fate attenzione a non ruotare il bacino: i fianchi devono rimanere paralleli al suolo. Le mani premono in modo attivo sul pavimento, per non incassare le spalle e non avvicinarle alle orecchie, e l’ombelico si avvicina idealmente alla colonna vertebrale. Questo lavoro porta il corpo in un assetto instabile, perché viene meno uno dei quattro punti d’appoggio a terra, e come in tutte le posizioni di equilibrio, sono richiesti grande concentrazione, controllo e forza, specialmente un’attivazione profonda del core, deputato a dare e a mantenere la stabilità.

Per aumentare la sfida

Mantenete la posizione per 4-5 respirazioni complete, poi provate a sfidare ulteriormente il vostro equilibrio con la versione “ruotata” del Cane a tre zampe (quella di cui, nella foto sopra, vedete la fase iniziale). Partendo dalla posizione con una gamba sollevata e ben estesa dietro, inspirate e piegate il ginocchio, avvicinando il tallone ai glutei. Anche in questo caso rimanete per qualche respiro, quindi ripetete il tutto con l’altra gamba.