Yoga della buonanotte

«Lavoro, allenamenti, famiglia, pensieri: arriviamo sempre alla sera molto cariche. Anche quando siamo stanche, infatti, il sistema nervoso è inevitabilmente ancora acceso e attivo». La descrizione, in cui tutte ci riconosciamo, è dell’insegnante di yoga Francesca Cassia, che spiega l’importanza di adottare una routine serale di esercizi in grado di allentare le tensioni psicofisiche, preparandosi a un sonno rigenerante e al recupero notturno.

Tutte le sere

L’invito dell’esperta è di dedicare un breve arco di tempo alla pratica ogni sera: non conta la quantità di esercizio ma la qualità, perché una sequenza ben studiata invia un messaggio preciso (e utile) al corpo. Lo yoga attiva infatti il sistema nervoso parasimpatico, quello che regola le funzioni cardiache e respiratorie e che funge da “freno”, portando l’organismo in modalità recupero. Con la pratica il cervello rallenta i suoi ritmi e si attivano le onde cerebrali alfa, quelle associate a una condizione di rilassamento vigile, precursore dell’addormentamento. Grazie agli asana giusti, inoltre, si ottiene un generale rilassamento muscolare e il collo, le spalle, la schiena e gli psoas (i muscoli flessori delle anche) si sciolgono. Le contratture localizzate si attenuano, indipendentemente dal fatto che siano state procurate da fatica fisica o abbiano un’origine psicosomatica e dipendano da tensioni emotive. Anche la respirazione che accompagna le pose, con inspirazioni ed espirazioni lente e profonde, contribuisce a infondere calma e relax.

Il rituale del sonno

Ecco il rituale propiziatore del sonno suggerito da Francesca Cassia.

1. Tenete per 1-2 minuti, respirando lentamente, la posa del Bambino (Balasana), con le ginocchia a terra, il bacino in appoggio sui glutei, il busto aderente alle cosce, le braccia lungo i fianchi e la fronte appoggiata al suolo. Perfetto dopo lo sport o le giornate intense, è un asana che rilassa la schiena e dona calma immediata.
2. Eseguite per 1-2 minuti una torsione supina “a onde” (Supta Matsyendrasana soft). Sdraiatevi portate le ginocchia al petto e fatele cadere dolcemente da un lato, poi dall’altro. Il movimento deve essere morbido, proprio come un’onda, e altrettanto fluido deve essere il respiro. È un esercizio che aiuta il sistema nervoso a rallentare e che, dal punto di vista fisico, scioglie la zona del diaframma (interferendo con il ritmo cardiaco e con quello della respirazione) e quella lombare, spesso sede di tensioni e rigidità.
3. Dedicatevi alla respirazione 4-6 per 2-3 minuti. In una posizione comoda, sedute in Loto o Semi-loto (ma anche su una sedia, se preferite), respirate contando fino a 4 ad ogni inspirazione e fino a 6 ad ogni espirazione. L’espirazione più lunga dell’inspirazione assicura molti benefici: attiva il nervo vago, responsabile del rallentamento dei ritmi dell’organismo, abbassa i battiti cardiaci e rilassa i muscoli, aiuta il cervello a scivolare nelle onde alfa e riduce il “chiacchiericcio” mentale serale, grande nemico del riposo.

Rilassamento finale

Alla fine della pratica, rimanete immobili anche per pochi secondi, ascoltando solo il corpo e la respirazione: è un assaggio del cosiddetto Yoga nidra, una pratica guidata di rilassamento profondo che porta il corpo e la mente in uno stato cosciente tra veglia e sonno.