24/07/2015

Yoga contro l’insonnia: 3 esercizi per dormire bene

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 24/07/2015

Lo yoga, grazie alla respirazione profonda e regolare, alle tecniche di concentrazione e agli esercizi di allungamento aiuta a rilassare i muscoli e a eliminare ansia, stress, preoccupazione. Per questo è utile anche contro l’insonnia, per prevenirla e come pronto soccorso immediato

yoga e insonnia

Secondo gli antichi maestri di yoga indiani, basta dormire pochissime ore per sentirsi riposati e rigenerati, a patto che il sonno sia davvero profondo e ristoratore. L’insonnia, però, è un fastidio comunissimo e quella causata dallo stress e dalle emozioni intense, che generano turbamento, alterano il ritmo del respiro, provocano scariche di adrenalina e impediscono di rilassarsi, è tipicamente femminile. Volete una soluzione dolce? Provate con lo yoga.

Dalla respirazione alle tecniche di concentrazione

Come ci spiega Lisetta Landoni, insegnante e fondatrice dell’Accademia di Kriya Yoga (www.kriyayogaccademia.it), molti esercizi yoga allungano e distendono la muscolatura, oppure stimolano direttamente alcuni nervi, provocando relax e facilitando l’addormentamento. In più gli esercizi di respirazione tipici di questa disciplina millenaria insegnano a controllare il proprio ritmo respiratorio, a capire quando è alterato o irregolare e a correggerlo. Infine le tecniche di concentrazione e di meditazione tipiche dello yoga insegnano a distaccarsi dai pensieri che provocano agitazione, a guardare con maggiore distacco e serenità gli eventi.

Atti respiratori lunghi e regolari agiscono sul diaframma, riequilibrando il battito cardiaco, rallentando il polso e calmando gli stati d’ansia.

 

Per prevenire e come “pronto soccorso”

Ecco tre esercizi suggeriti dall’esperta per conciliare il sonno: possono avere efficacia preventiva, se praticati con costanza tutti i giorni, ma servono anche come “pronto soccorso”, al momento del bisogno.

  1. La respirazione a narici alternate. Sedute a gambe incrociate. Portate la mano destra davanti al viso e appoggiate la punta dell’indice e del medio sulla fronte, circa 3 cm sopra all’attacco del naso. Tappando con il pollice la narice destra, inspirate solo con la sinistra; poi liberate la narice destra, tappate con l’anulare e il mignolo la sinistra ed espirate dalla narice destra. All’inspirazione successiva, invertite il percorso dell’aria. Ogni inspirazione e ogni espirazione deve durare circa 4 secondi. Continuate per almeno 10-15 minuti.
  2. La posizione del cadavere. Supine, braccia lungo i fianchi, palmi delle mani rivolti verso l’alto, gambe leggermente aperte. Spingete per qualche istante con i talloni, come per allontanarli dal corpo, e allungate la testa, distendendo i muscoli della nuca e del dorso. Poi rilassatevi e lasciate cadere i piedi verso l’esterno, in modo che assumano la posizione più naturale. Rilassate la bocca, aprendola leggermente, lasciate ricadere la lingua all’indietro verso il palato, eliminate le tensioni muscolari dalla fronte, accennate un leggero sorriso e abbandonatevi totalmente. Respirate con naturalezza, lasciando uscire l’aria dalla bocca, per almeno 10-15 minuti.
  3. Il gesto della moglie di Siva. Sedute sui talloni, mani in grembo. Storcete gli occhi, portando lo sguardo a fissare un punto posto al centro della fronte, circa 3 centimetri sopra all’attaccatura del naso. Potete farlo anche a occhi chiusi. Inspirate ed espirate con ritmo blando. Proseguite l’esercizio il più possibile: poiché i muscoli perioculari sono coinvolti in modo attivo, all’inizio sembrerà faticoso, poi si noterà un netto miglioramento.