09/05/2019

Walking: dimagrisci con un programma bruciagrassi ad alta intensità

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 09/05/2019

Un'ora di camminata in cui si alternano picchi di sforzo elevato e fasi più blande stimola potentemente il metabolismo. Provatela su terreno pianeggiante, per assottigliare i cuscinetti adiposi

walking

La camminata è una disciplina fitness efficacissima per tonificare i muscoli dalla vita in giù, ma anche per perdere peso. Con questo obiettivo, il nostro personal trainer Pietro Garavini ci propone un programma di lavoro da provare su terreno pianeggiante. Tecnicamente lo si definisce HIIT (high intensity interval training), perché comporta picchi di intensità più elevata e ha quindi una grande efficacia allenante: innesca infatti nell’organismo meccanismi di consumo dei grassi di deposito che perdurano anche alla fine della seduta di lavoro.

Dopo una seduta di fitwalking in pianura, se la camminata è stata eseguita in modo corretto, si avverte indolenzimento soprattutto nei muscoli posteriori delle gambe e nei glutei.

Un’ora di camminata

Il workout dura un’ora ed è suddiviso in 8 blocchi: fasi da 5 minuti molto intense si alternano a fasi da 10 minuti di intensità medio-blanda. Per eseguirlo correttamente, dotatevi di un cardiofrequenzimetro e monitorate i battiti del cuore.

Nei 5 minuti intensi si raggiungono veri e picchi nel ritmo cardiaco: dovete infatti arrivare al 70% della vostra frequenza massimale. La sensazione deve essere quella di trovarvi al limite della corsa.

Nei 10 minuti di camminata più blanda, invece, dovete riportare i battiti al 50% della frequenza massimale, con una sensazione di progressivo recupero.

L’esperto consiglia

Il gesto della camminata è molto sottovalutato e spesso, a torto, ritenuto banale. Dal punto di vista biomeccanico, invece, comporta un gioco di tensioni muscolari e di movimenti articolari complessi: quando è eseguito a velocità sostenuta (come il fitwalking impone) richiede perciò alcuni accorgimenti posturali. Mentre camminate, immaginate di dover sempre spingere qualcosa con la testa verso l’alto, in modo da rimanere ben erette, senza modificare l’altezza del bacino e delle spalle. Inoltre ricordate che la camminata più efficace è quella eseguita con passi più lunghi e in cui la rullata del piede è completa: in pratica, il piede posteriore deve concludere la sua spinta quando le dita si distendono, perché solo così si attivano (e si tonificano) nel modo migliore i polpacci, i glutei e gli altri muscoli coinvolti.