Vuoi rassodarti? L’allenamento è soft e si fa con l’aiuto del divano!

Volete allenarvi anche voi sul divano? Detto così sembrerebbe un paradosso, ma non lo è affatto. Il luogo del relax per eccellenza può essere anche un attrezzo per l’home fitness, sicuramente non convenzionale ma utilissimo. Lo assicura il nostro personal trainer Davide Tumiotto, che ha messo a punto un programma di allenamento total body da sperimentare.

Warm up

Una fase di riscaldamento di circa 5 minuti serve a risvegliare i muscoli (se sul divano stavate schiacciando un pisolino, il warm up è quanto mai opportuno!). Basta aprire le braccia a croce e portarle ritmicamente verso il soffitto, poi chiuderle davanti al petto, infine eseguire degli skip (portando le ginocchia al petto), il tutto da sedute.

La fase cardio-tone

Poi inizia la fase centrale del lavoro, che consta di 6 esercizi cardio-tone.

1. Sedetevi all’estremità destra del divano con le gambe unite. Da qui dovete raggiungere l’estremità sinistra, con una sequenza di squat&twist: lasciando il busto frontale e attivando gli addominali, sollevate le gambe e con una torsione spostatele verso sinistra. Alzatevi in piedi (senza appoggiarvi con le mani), sollevatevi sulle punte, fate perno e spostate i talloni a sinistra, riappoggiateli e sedetevi. Poi ricominciate: sollevate le gambe e spostatele con una torsione verso sinistra, alzatevi in piedi, salite in punta di piedi e così via. Effettuate 4 andata-e-ritorno complete sul divano.
2. Sedute al centro del divano, con un cuscino su un lato. Eseguite una torsione del busto e afferrate il cuscino, a braccia tese, fategli disegnare un arco sopra alla vostra testa e, con una torsione del busto nella direzione opposta, portatelo in appoggio sul divano dall’altra parte. Effettuate 20 movimenti completi.
3. In piedi davanti al divano. Sedetevi scendendo in squat. Senza appoggiare le mani, inclinate il busto su un lato, fate salire le gambe (unite e piegate) sul divano dall’altra parte e sdraiatevi su un fianco. Risalite in posizione seduta attivando gli addominali obliqui, alzatevi in piedi, scendete in squat e ripetete tutto dall’altro lato. Effettuate 10 ripetizioni.
4. Sedute con la schiena staccata dallo schienale, afferrate un cuscino, piegatelo in due e tenetelo davanti al petto fra le mani. Schiacciate ritmicamente il cuscino “strizzando” i pettorali. Effettuate 40 ripetizioni.
5. Sedute con la schiena in appoggio e le mani posate sul divano ai lati delle cosce. Eseguite delle flesso-estensioni di una gamba, con il piede a martello e il quadricipite ben in tensione, poi dell’altra. Effettuate 12 ripetizioni per lato.
6. Sedute con la schiena in appoggio e le mani posate sul divano ai lati delle cosce. Attivando gli addominali, staccate le gambe dall’appoggio e accavallate una sull’altra, facendo lavorare l’interno coscia. Poi staccatele di nuovo e cambiate incrocio. Attenzione, il cambio avviene in volo. Effettuate 16 ripetizioni.