Tripod plank sulla duneball: così rassodi tutto il corpo

La duneball (che anni fa, quando fece la sua comparsa nel mondo del fitness, conoscevamo con il nome bosu) è una mezza sfera di gomma morbida e cedevole, con una base piatta e rigida.

Agisce infatti come un cuscino, si muove, oscilla e interferisce con l’equilibrio di chi la usa, costringendo a un’efficace attivazione dei muscoli del core. Un allenamento ben studiato con la duneball fa lavorare in modo completo e sinergico tutta la muscolatura e rappresenta quindi un esempio di training funzionale total body.

Perché funziona

La nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, ci descrive un esercizio particolarmente benefico, la tripod plank. Rispetto alla plank che tutte conoscete, che si esegue in appoggio al suolo su quattro punti (le mani e i piedi), questo esercizio è più intenso, perché avrete solo tre punti di appoggio (quindi assumerete una posizione più instabile) e uno di questi si trova sopra alla duneball, quindi su un supporto cedevole e oscillante. Il risultato? Dovrete attivare in modo ancora più profondo i muscoli del core, deputati al mantenimento dell’equilibrio e della postura corretta.

Come si esegue la tripod plank

Posate la duneball a terra in modo che la parte convessa e morbida stia sopra e posizionatevi con l’attrezzo davanti a voi. Appoggiate le mani sulla mezza sfera, puntando i piedi sul pavimento e assumendo la posizione della plank a braccia tese, con gli addominali, i glutei e i dorsali attivi, in modo che le gambe, il busto e la testa siano ben allineati. Stabilizzate bene il corpo, contraendo più che potete i muscoli del core e gli infrascapolari per contrastare gli effetti della cedevolezza del vostro supporto. Poi, espirando, staccate la mano destra dalla duneball e riducete a tre i vostri punti di appoggio, portando il braccio libero verso il soffitto, sopra alla testa. Rimanete 20 secondi. Alla ripetizione successiva dell’esercizio eseguitelo staccando l’altro braccio. Completate la sequenza 2 volte se siete principianti, 4 se avete una preparazione fisica media e 6 se siete allenate, facendo una breve pausa (10 secondi) di recupero fra una tenuta e l’altra.