Training sulle scale per snellire e tonificare gambe e glutei

C’è un attrezzo per il fitness di cui tutte disponiamo, senza dover fare fatica per trovarlo né avere necessità di acquistarlo: i gradini di una scala. Nella vita quotidiana, di solito, li disprezziamo e optiamo per l’ascensore. Errore, perché hanno una grande valenza allenante: rassodano in mode evidente gambe e glutei, fanno bruciare calorie, riduucono la massa grassa grazie all’esercizio aerobico.

Il workout non richiede particolari accorgimenti né preparazione: basta disporre di una rampa di scale o, in alternativa, di una panchetta che funga da step.

Effetti slim & tone

Ma le scale vanno percorse in salita o in discesa, per ottenere risultati slim & tone? Non c’è una direzione migliore in assoluto, perché i due movimenti mettono in gioco muscoli differenti. L’importante è adottare questa forma di training almeno tre volte alla settimana, sistematicamente, per non meno di mezz’ora ogni volta.

Stairs workout

Una sessione di lavoro sulle scale può essere modulata a piacere, variando gli esercizi seguendo la propria fantasia e la loro durata secondo le proprie possibilità.Ecco il programma pensato per voi da Elena Mauri, trainer dell’Aspria Harbour Club di Milano.

1. Step classico. Coincide con la salita e la discesa da un gradino, avanti e indietro, alternando i piedi.
2. Affondi. Posizionatevi a circa mezzo metro dal gradino inferiore della scala, appoggiate sul gradino un piede ed eseguite un affondo frontale. Per tornare alla posizione iniziale, fate forza sui glutei e non dimenticate di mantenere sempre il busto e il bacino eretti.
3. Passi incrociati. Sviluppano anche la coordinazione, perché consistono nel salire le scale incrociando un piede davanti all’altro. Per intensificare il lavoro, procedete due gradini alla volta, o addirittura tre.
4. Saltelli. Se volete mettere alla prova il vostro apparato cardiorespiratorio, dando una sferzata al metabolismo, va benissimo salire i gradini con balzelli a piedi uniti. In questo caso lavorano glutei e quadricipiti, ma ricordate di molleggiare ad ogni salto, piegando lievemente le ginocchia. Se i saltelli a piedi uniti non fanno per voi, sceglietene altri diversi, ma con ritmo vivace.
5. Corsa. Per aumentare il ritmo e bruciare più calorie, tanto in salita quanto in discesa, correte. Basta che lo facciate quando vi sentite pronte.