Training al parco: il circuito total body bruciacalorie

La stagione è ancora propizia: se siete appassionate di fitness all’aria aperta, non chiudetevi ancora nelle sale corsi delle palestre. Un bel training fai-da-te al parco è ideale per eseguire un lavoro total body in un contesto verde e rigenerante.

Il programma per bruciare 300 calorie in mezz’ora

Ecco la proposta dei coach Virgin active. La seduta di allenamento dura circa 30 minuti e porta a bruciare orientativamente 300 calorie: il consumo può essere maggiore, quanto più incrementate il ritmo di esecuzione degli esercizi e fate salire la frequenza cardiaca.

Il riscaldamento

Prevede 10 minuti di corsa (mantenete un’andatura blanda) ed è seguito da un’alternanza varia di esercizi di potenziamento muscolare e di fasi aerobiche.

Box jump

Il primo esercizio si chiama Box-jump e consiste in un lavoro dinamico che coinvolge prevalentemente la muscolatura degli arti inferiori, tonificando polpacci, cosce e glutei. Sfruttate una panca, o un rialzo stabile alto circa 60 centimetri, e partendo da una posizione di mezzo squat (cioè con le gambe leggermente piegate) effettuate un salto e salite sul rialzo. Mentre estendete le gambe, aiutatevi con uno slancio delle braccia verso l’alto. La discesa avviene senza saltare. Eseguite 3 serie da 8 ripetizioni, con recuperi di 90 secondi fra una sequenza e l’altra.

Salto alla corda

La tappa successiva prevede 6 sessioni da 20 secondi di salto alla corda, in cui dovete mantenere un ritmo adeguato al vostro livello di allenamento. Poi passate ai push-up, i piegamenti sulle braccia: potete eseguirle in posizione di plank, con testa, busto e gambe perfettamente allineate, oppure con le ginocchia in appoggio al suolo, se siete alle prime armi. Per tutte le serie da completare sono 4 da 15 ripetizioni ciascuna.

Plank per gli addominali

La plank ritorna anche nella fase del lavoro dedicata agli addominali, perché costituisce un esercizio isometrico (cioè con contrazione muscolare costante) molto efficace per il core. Rimanete in posizione almeno 30 secondi per 4 volte. Concedetevi una pausa di 30 secondi fra un’esecuzione e la successiva.

Cool down

Concludete la seduta con un cool down a base di stretching, scegliendo esercizi che rilassino la catena muscolare posteriore e le gambe. Non “tirate” durante gli allungamenti, in modo da non provare dolore, e respirate normalmente.