Total body workout: fai lo squat con la Flowbag e modelli tutto il corpo

Una sacca cilindrica, che si afferra grazie a comode maniglie esterne, si riempie di acqua e può essere utilizzata negli allenamenti come carico aggiuntivo, modulandone il peso in funzione delle proprie capacità ed esigenze: può infatti essere riempita anche solo con 4-5 litri di liquido, pari a 4-5 kg, ma le più allenate la usano con un contenuto di 8 litri e più. Si chiama Flowbag nostra personal trainer Evgenia Babrovskaia, Senior coach della WTA Functional Training Academy, suggerisce di provarla in un esercizio alla portata di tutte che, anche da solo, funge da total body workout: spesso infatti viene inserito all’inizio di una sequenza o di un circuito, a mo’ di riscaldamento generale, ma è perfetto anche da solo, per le sue potenzialità sullo shaping della figura. L’esercizio si chiama overhead squat e, come chiarisce anche il nome, mette in gioco sia la parte inferiore del corpo che l’upper body, la prima con un movimento di squat, il secondo con una tenuta isometrica.

Come si esegue

Posate la Flowbag sul pavimento davanti ai piedi, piegate le ginocchia, afferratela, sollevatela e, facendola scorrere davanti al corpo con un piegamento progressivo dei gomiti, portatela sopra alla testa ed estendete le braccia. Questo movimento, che si chiama clean & press, è preparatorio e vi porta ad assumere la posizione di partenza. Da qui, con le braccia tese e le gambe divaricate quanto le spalle, ruotate all’esterno le punte dei piedi. Poi eseguite delle accosciate (squat), sfruttando la sacca come carico. Se riuscite, cercate di fare in modo che le cosce arrivino a essere parallele al suolo ma, ad ogni piegamento sulle gambe, controllate che le spalle siano stabili (attivate i dorsali), tenete gli addominali attivi e contraete i glutei.

Quante ripetizioni

Perché l’overhead squat sia efficace, dovete effettuare complessivamente 30 ripetizioni: suddividetele in piccole serie da 6-8 ripetizioni (una donna mediamente allenata ne esegue 6-8 consecutivamente) e inserite brevi recuperi fra una serie a l’altra.