Su e giù per le scale. Il training è bruciagrassi e fa dimagrire
Le scale sono utili alleate per tonificarsi e snellire la figura. Scendendo e salendo si possono fare degli esercizi con un kettlebell: così il training è total body
È il momento di liberarsi di qualche chilo di troppo, in vista dell’estate. Il training che vi suggeriamo è semplice, fai-da-te e davvero efficace. Tutto ciò che vi serve è una rampa di scale.
Oltre ad aiutarvi a dimagrire, salire e scendere le scale è un allenamento total body: tonifica, migliora resistenza, coordinazione, equilibrio e flessibilità.
Per cominciare
Il preparatore atletico Stefano Carlini, specializzato in Scienze motorie all’Università di Urbino ha messo a punto un mini-allenamento che impegna la parte bassa ma anche la parte alta del corpo. Trovate una scalinata di almeno 10-12 gradoni (come quelle destinate al pubblico nei campi sportivi), da salire e scendere continuamente. Per intensificare il lavoro, potete sorreggere anche un peso da 2 kg. È perfetto un kettlebell, la sfera di ghisa dotata di maniglia, molto usata nel potenziamento muscolare. Tre le regole da seguire.
1. Gli esercizi si effettuano in salita, passando rapidamente da un gradone all’altro, e per tornare alla partenza dovete scendere di corsa lungo la gradinata.
2. Iniziate con una sola sequenza, aumentando progressivamente il numero secondo il vostro livello di allenamento.
3. La sequenza è descritta considerando l’impiego del kettlebell: se lo usate, attivate sempre i muscoli addominali, per non sbilanciare l’assetto corporeo. Se invece siete principianti, eseguite gli stessi movimenti lavorando a corpo libero.
Gli esercizi
La rana. In fondo alla scalinata, con il kettlebell appoggiato davanti a voi, sul primo gradone. Afferrate la maniglia con entrambe le mani e, con un balzo “a rana”, portate entrambi i piedi contemporaneamente sul primo gradone, ai lati del kettlebell. Procedete così per l’intera scala.
Balzi in salita. Con il peso sostenuto davanti al petto con entrambe le mani, risalite i gradoni con balzi a rana. Spostate i piedi contemporaneamente, dandovi lo slancio con un movimento di piegamento-estensione delle ginocchia.
Scalata con braccio teso. Sollevate il kettlebell con una mano, estendendo il braccio in alto, e in questa posizione risalite l’intera gradinata con grandi falcate. Ripetete con il peso nell’altra mano.
Swing e risalita. In fondo alla scala, con il kettlebell sorretto da entrambe le mani davanti al corpo, gambe divaricate e leggermente piegate. Fate ondeggiare il peso, in modo si sposti prima all’indietro, fra le gambe, poi verso l’alto, davanti a voi. Quando il peso scende, piegate le ginocchia. Quando sale, balzate con entrambi i piedi sul gradone successivo.
Mai senza
Volete seguire il ritmo dei vostri brani preferiti, per darvi la carica durante il training? Usate auricolari pensati specificamente per lo sport, come XTPylo di Skullcandy (euro 49,99): hanno un fit sicuro e resistente al sudore anche durante gli allenamenti più intensi.
Ti potrebbe interessare anche:
