Stretching con il bastoncino contro i danni della sedentarietà

Ci sono quelli da sci e quelli per il nordic walking: i bastoncini sono attrezzi che si usano sia d’estate, per il trekking e per le camminate in quota, che negli sport invernali, incluso il cosiddetto winter nordic walking sulla neve. Qualunque sia la disciplina outdoor che praticate, potete sfruttare un bastoncino per eseguire utili esercizi di stretching e di mobilizzazione articolare: sono perfetti come riscaldamento, prima di una camminata nel bosco o di una sciata, e alla fine della giornata di sport all’aria aperta. E se non siete in vacanza ma a casa, sedute molte ore alla scrivania, il bastoncino vi può servire per allentare le tensioni muscolari e per riacquistare flessibilità, sciogliendo le articolazioni.

Tre esercizi con il bastoncino

Ecco 5 esercizi di facilissima esecuzione, suggeriti dal personal trainer Max Martin.

1. In piedi, portate il bastoncino orizzontale dietro al corpo e afferratelo con entrambe le mani, mantenendole a una distanza pari a quella delle spalle. Spingete il bastoncino all’indietro, staccandolo dal corpo, e mantenete la posizione 5 respirazioni, guardando verso l’alto. Ripetete 3-4 volte. L’esercizio allunga la catena cinetica anteriore, “apre” il petto e vi aiuta ad estendere la schiena.
2. In piedi, appoggiate il bastoncino davanti a voi e appoggiatevi sull’impugnatura con entrambe le mani, flettendo il busto in avanti fino a portarlo parallelo al suolo. Le braccia sono tese e allineate con il busto, le ginocchia tese. Mantenete la posizione 5 respirazioni e ripetetela 3-4 volte, per allungare la catena cinetica posteriore e alleviare le tensioni alla schiena.
3. In piedi, afferrate le estremità del bastoncino con le mani e portate le braccia in alto, ai lati della testa. Poi eseguite delle flessioni del busto a destra e a sinistra, lente e controllate, espirando quando il busto si inclina e inspirando quando torna eretto. Effettuate 4-5 ripetizioni per lato (8-10 in tutto). Il movimento allunga i muscoli laterali del busto e mobilizza la colonna vertebrale.
4. In piedi, Appoggiatevi con una mano al bastoncino e flettete la gamba opposta, afferrandone il piede con la mano e portandolo verso il tallone. Così allungate i muscoli anteriori della coscia. Mantenete la posizione 5 respirazioni, poi eseguite con l’altra gamba e ripetete il tutto 2-3 volte.
5. In piedi, appoggiatevi con una mano al bastoncino davanti a voi, portate la gamba opposta in avanti e appoggiate il tallone al suolo, mantenendo il ginocchio teso. Piegate l’altro ginocchio quanto riuscite, in modo da aumentare la tensione sulla muscolatura posteriore della gamba tesa e allungarla più efficacemente. Mantenete la posizione 5 respirazioni, poi eseguite con l’altra gamba e ripetete il tutto 2-3 volte.