13/11/2017

Pancia piatta: il training è su una pedana instabile

I piegamenti sulle braccia sono efficacissimi per rinforzare e definire anche i muscoli del “core” se eseguiti in appoggio su una pedana instabile come il Bosu
RED!

In palestra li odiamo. I push-up, alias i piegamenti sulle braccia per i pettorali (o per i tricipiti, secondo la posizione assunta durante l’esecuzione), sono fra gli esercizi più ostici per le donne. Non è un caso che molte evitino di farli, pensando che non sia importante scolpire la parte alta del corpo. In realtà, se eseguiti con certi accorgimenti, sono un allenamento perfetto anche per gli addominali, zona cui le signore dedicano molte attenzioni.

Per renderli più a misura di donna il segreto sta nell’esecuzione con appoggio su una base instabile: in questo modo infatti il corpo deve essere mantenuto in equilibrio ed entra in gioco il “core”,

Quali muscoli lavorano

I piegamenti sulle braccia mettono in gioco pettorali, braccia e spalle in misura diversa, a seconda della posizione assunta dai gomiti durante la fase di discesa. Se sono larghi, lavorano prevalentemente i pettorali, se sono vicini al busto, l’impegno si concentra sui tricipiti (parte posteriore delle spalle. E’ tuttavia molto importante anche l’attivazione dell’addome, per mantenere la postura corretta (in plank).

Training con il Bosu

Lolimpionica di sci americana Lindsey Vonn ha messo a punto un mini-training con il Bosu (ma va bene uno qualsiasi degli attrezzi a forma di cuscino, con una faccia piatta e rigida e l’altra morbida e instabile), Appoggiatelo a terra dalla parte curva e instabile. Assumete la posizione di plank (testa, busto e gambe sono allineati, le gambe sono tese e le punte dei piedi appoggiate a terra), con le mani in appoggio sull’attrezzo. Piegate i gomiti lentamente, avvicinando il petto al Bosu, ed estendeteli nuovamente, allontanandolo.

Perché fa bene

L’attivazione della muscolatura del core è molto profonda e intensa, perché le mani sono appoggiate su un attrezzo instabile: diventa infatti essenziale contrastare l’oscillazione della base di appoggio, per dare stabilità al corpo, e questo consente di ottenere risultati estetici importanti nella tonificazione dell’addome. Avere una cintura addominale forte è utile anche per sostenere correttamente la schiena in tutte le attività motorie.

Quante volte

Eseguite 8-10 ripetizioni per 3 serie.

Le varianti

Se siete poco allenate, cominciate con le versioni più facili dei push-up: eseguiteli sul pavimento con le ginocchia appoggiate a terra (se principianti) o in posizione di plank a ginocchia sollevate.


Credit foto: “La forza è la nuova bellezza – Red!”


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