Training in 7 minuti per chi ha poco tempo

Non ci sono più scuse. Ormai la medicina sportiva e l’evoluzione delle conoscenze e delle tecniche nel mondo del fitness hanno dimostrato che non occorrono lunghe sedute di training, e infinite ripetizioni di esercizi, per conquistare tangibili miglioramenti del tono muscolare e della forma fisica generale.

Il workout lampo

Lo assicura il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net), che ha studiato un workout-lampo di soli 7 minuti. La seduta di allenamento prevede un circuito di 3 esercizi, che mettono in gioco tutta la muscolatura corporea e alzano il ritmo cardiorespiratorio, migliorando così anche le prestazioni del cuore e dei polmoni. Prevedete di ripetere la seduta almeno due volte a settimana.

1. Walking bridge. Supine, gambe piegate e piedi in appoggio al suolo. Assumete la posizione del ponte, sollevando i glutei da terra e allineando così busto e cosce. Poi sollevate alternativamente la gamba destra e la sinistra, staccando il piede da terra e avvicinando il ginocchio al petto. Fate in modo che i glutei non si avvicinino mai al suolo e stabilizzate il corpo, attivando con forza l’addome. 30 secondi.
2. Plank jump. Assumete la posizione della tavola, a terra con le gambe unite, appoggiando le punte dei piedi e le mani al suolo. Mantenete le braccia tese e le gambe, il busto e la testa allineati. Con dei balzi ritmici, portate i piedi vicini una volta verso la mano destra, una volta verso la sinistra. La chiusura laterale del corpo e l’estensione delle gambe all’indietro, ogni volta che ritornate alla posizione iniziale, richiedono una forte attivazione degli addominali. 45 secondi.
3. Lunge back. In piedi, eseguite dei ritmici e rapidi affondi indietro, appoggiando ogni volta al suolo tutta la tibia. Mantenete il busto eretto e stabilizzate il corpo con l’addome. Ogni volta che vi rialzate, siate reattive, come per spingervi verso l’alto. 60 secondi.
   Riposate per 30 secondi e ripetete l’intero circuito.