Training estivi, la dieta giusta pre e post allenamento

Siete impegnate negli ultimi sforzi per definire la silhouette, prima delle vacanze e della prova costume? Per ottenere il massimo dai vostri workout last minute è importante supportare il lavoro fisico con una corretta alimentazione.

Il piano alimentare corretto

Per prepararvi agli allenamenti e per reintegrare tutti gli elementi nutritivi a fine training ecco i suggerimenti di Tindaro Bongiovanni, nutrizionista dell’Aspria Harbour Club di Milano.

1. La prima colazione. Le sportive dovrebbero sempre scegliere un mix completo di tutti i nutrienti, ma leggero e digeribile. Se si ha intenzione di allenarsi nelle due ore successive al pasto, è perfetta una fruit bowl con yogurt a 0% di grassi, una banana tagliata a fettine, una manciata di mirtilli, semi di chia e semi di lino. In particolare, i semi di lino devono essere macinati al momento (potete usare un macina-caffè), perché questa metodica permette di facilitarne l’assimilazione.
2. Il pasto pre-training. In generale, quando ci si allena dopo i pasti (ad esempio nel pomeriggio), bisogna privilegiare i carboidrati complessi e limitare l’apporto proteico, in modo che il fisico non sia appesantito dalla digestione, il rilascio di energia perduri nel tempo e non si verifichino episodi di ipoglicemia reattiva (un calo di zuccheri che spesso avviene dopo i pasti e che provoca debolezza e tachicardia, riducendo le prestazioni atletiche). Vanno bene pane e pasta di farro, spaghetti cotti al dente, omelette, porridge e banane.
3. Dopo il workout. A fine allenamento, il corpo ha necessità di recuperare. La regola impone di rispettare il “protocollo delle quattro R”. Bisogna infatti R-eidratare, reintegrando i liquidi e i sali persi con la sudorazione: va bene bere molta acqua, spremute di agrumi o sport drink. Occorre poi Ripristinare il glicogeno, che è la riserva di energia a lungo termine di cui il corpo dispone: per questo servono i carboidrati. È importante Riparare i muscoli, assumendo proteine: sì a uova, carne di bovino o pesce. Infine serve Riposare, per dare all’organismo la possibilità di auto-rigenerarsi.