Trail running: scopri le differenze dalla corsa su strada

Nella bella stagione, le prime vacanze fuori città costituiscono per le amanti del running un’occasione per uscire a correre su terreni e in ambienti diversi da quelli a cui sono abituate: in montagna o in campagna ci si trova a una quota diversa dal solito e si affrontano percorsi off road, con salite e discese più o meno accentuate. È la disciplina chiamata trail running, che non costituisce necessariamente una sfida difficile e fuori portata, ma richiede l’approccio corretto. Ce lo spiega Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta.

Il trail può essere affrontato da tutte le appassionate di corsa, purché si adottino la preparazione e i comportamenti giusti.

Quattro differenze

Le principali differenze fra la corsa su strada e su superfici lisce sono quattro.

1. Il fondo irregolare. Un prato o uno sterrato comportano per il corpo la necessità di adattarsi continuamente, cambiando in modo opportuno l’assetto posturale e l’appoggio dei piedi al suolo. Il gesto della corsa non deve essere automatico, come spesso avviene sull’asfalto o su una pista di allenamento, che hanno superfici prive di irregolarità e danno perciò sicurezza: al contrario, si deve essere più reattive e pronte ad assorbire gli impatti su un terreno sconnesso.
2. La sollecitazione della vista. Bisogna abituarsi a guardare il terreno con maggiore attenzione, per non lasciarsi sorprendere da avvallamenti e ostacoli.
3. L’impegno cardiorespiratorio e muscolare. Basta un prato per far lavorare le gambe in modo maggiore, senza contare che le salite e le discese richiedono più forza.
4. Le scarpe. Bisogna sceglierle correttamente: non troppo tecniche, come quelle usate dagli agonisti o dai trail runner esperti, perché sono molto dure e quindi inadatte ai principianti o a chi pratica a livello amatoriale, ma devono avere suola ad hoc, che faccia presa sul terreno irregolare, o sull’erba bagnata, e che dia sicurezza.

La preparazione giusta

Se si prevede di andare a correre fuoristrada, la cosa più saggia è inserire nelle proprie sessioni di allenamento abituali alcuni esercizi che permettano di prepararsi opportunamente. Quali?

Per prendere confidenza con i terreni irregolari, anziché uscire a correre sulla ciclabile vicino a casa, è bene andare anche sull’erba, o su viottoli con sassi e ghiaia.

Per abituarsi ai dislivelli e rinforzare i muscoli, si possono sfruttare le pendenze presenti in un parco cittadino, oppure usare i gradini di una scala, su e giù, o anche salire e scendere da una panchina.

Per giocare con la propriocezione, sviluppandola, si può anche correre sull’erba senza scarpe per qualche breve tratto.

L’ideale è cominciare ad esplorare nuove sensazioni per 20 minuti su un’ora di training e poi aumentare la durata.