Stretching per le articolazioni

Prendersi cura delle articolazioni è importantissimo per mantenerle sempre in perfetta efficienza, compensando gli effetti dannosi delle cattive abitudini motorie e delle posture scorrette. La movement consultant Viviana Ghizzardi, presidente dell’Associazione Moov-it onlus, suggerisce di dedicarsi per due volte alla settimana a un workout dolce che unisce esercizi di mobilizzazione e di allungamento: lo stretching, infatti, è utilissimo per allentare tutte le tensioni che bloccano gli snodi articolari.

Ecco gli esercizi da effettuare, uno per ciascuno degli “snodi” più importanti del corpo.

Il programma fai-da-te

1. Per le spalle. Eseguite lo stretching della “mezza bambola”. In piedi di fronte a una parete, con le gambe tese (una è leggermente più avanzata rispetto all’altra, per evitare un inarcamento eccessivo della zona lombare della schiena), appoggiate le mani al muro, con le braccia tese, flettete il busto in avanti a 90°, risucchiate l’ombelico e spingete lo sterno verso il pavimento. Rimanete 45 secondi in posizione e ripetete 2 volte.
2. Per le anche. Eseguite il “diamante”, esercizio che allunga i glutei e gli adduttori (interno delle cosce). Sedute a terra, con le piante dei piedi a contatto e le gambe semidistese, flettete il busto in avanti, abbandonando le braccia sulle gambe. Rimanete 1 minuto in posizione e ripetere 2 volte.
3. Per le ginocchia. In piedi, fate un passo avanti con una gamba e flettete il busto in avanti, portando le mani a terra e mantenendo le ginocchia il più possibile tese. Rimanete in allungamento 45 secondi, poi eseguite l’esercizio invertendo la posizione delle gambe e ripetete il tutto 2 volte.
4. Per le caviglie. In posizione accovacciata, con le mani appoggiate a terra davanti a voi, distendete le gambe, assumendo una posizione a V rovesciata. I talloni sono aderenti al suolo. Rimanete 30 secondi, quindi scendete in ginocchio, rilassate i piedi, sedetevi sui talloni e allungate il busto in avanti. Mantenete la posizione 30 secondi, quindi ripetete tutta la sequenza.
5. Per i gomiti e i polsi. In quadrupedia, con le braccia tese. Senza piegare i gomiti, ruotate le mani verso l’esterno, finché le dita si rivolgono all’indietro (verso le ginocchia). Rimanete per 45 secondi e ripetete una seconda volta.