Spalle e braccia: 5 esercizi top con il TRX

In principio si chiamava TRX. Poi sono arrivati lo Strap training, il Flying altri attrezzi analoghi, che rimandano però tutti al lavoro “in sospensione”: ci si appende a particolari cinghie sospese e si eseguono esercizi di tone-up, sfruttando il solo peso del corpo come carico. Questa attività sta spopolando anche nel fai-da-te, perché l’attrezzo è leggero, pratico, versatile e può essere usato in casa, all’aperto, in vacanza, in una stanza d’albergo, insomma dovunque sia possibile appenderlo a un supporto più alto dell’utilizzatore.  

Programma di tonificazione per l’upper body

La fitness consultant Viviana Ghizzardi lo propone per un workout mirato che modelli spalle e braccia in vista dell’estate. Ecco la sequenza dei 5 top-esercizi per la parte alta del corpo (8 ripetizioni per 1-2 serie secondo il vostro allenamento). Mantenete sempre testa, busto e gambe allineate.

1. Push-up. In piedi, schiena all’ancoraggio, maniglie afferrate con i palmi delle mani all’ingiù, braccia parallele e tese avanti. Piegate i gomiti di lato, portandoli in allineamento con le spalle e facendo scendere il corpo in avanti. Poi estendete le braccia. Se siete più allenate, eseguite in alternativa dei “classici” push-up a terra, tenendo i piedi sollevati e infilati nelle maniglie del TRX.
2. Estensioni per tricipiti. In piedi, posizione di partenza dell’esercizio 1 ma con le mani unite e all’altezza del viso. Piegate i gomiti, avvicinando il dorso delle mani alla fronte e inclinando il corpo in avanti. Poi estendete le braccia. L’esercizio ha una versione facilitata, in cui si sta inginocchiate a terra anziché in piedi.
3. Curl per bicipiti. In piedi, fronte all’ancoraggio, maniglie afferrate con i palmi all’insù, braccia tese davanti alle spalle, corpo inclinato all’indietro. Piegate i gomiti, avvicinando le mani al viso, ed estendeteli.
4. Croci per spalle e petto. In piedi, posizione di partenza dell’esercizio 3, maniglie afferrate con i palmi verticali. Aprite le braccia a croce, tenendole tese e diminuendo così gradualmente l’inclinazione del corpo. Chiudete di nuovo le braccia davanti al viso.
5. Rematore per spalle e dorsali. In piedi, posizione di partenza dell’esercizio 3 e 4. Piegate i gomiti, mantenendo le braccia aderenti al busto, fino a portare le mani all’altezza del petto. Poi estendetele.