Snowboard: pronta a scendere in pista con 7 esercizi

Benché nello sci alpino e nello snowboard il gesto tecnico metta in gioco l’equilibrio in modo diverso, l’impegno muscolare e cardiorespiratorio è sostanzialmente identico: per questo gli esercizi utili a preparare i muscoli e il fiato sono intercambiabili fra le due discipline bianche. Lo spiega il preparatore atletico Elio Tascone, che suggerisce gli esercizi mirati più efficaci per affrontare le piste, o lo snowpark, con il giusto allenamento.

L’allenamento in 7 mosse

1) La corsa. Per migliorare la resistenza, dovrebbe essere praticata a ritmo blando e per circa mezz’ora.

2) I saltelli. I set di saltelli sono allegri, divertenti e molto efficaci. Due serie della durata di 2 minuti ciascuna rinforzano adeguatamente gli arti inferiori. Eseguite prima saltelli con apertura e chiusura delle gambe, poi saltelli con sforbiciata (cioè con movimento alternato, una gamba avanti e l’altra indietro). Per allenare anche la coordinazione, utilizzate una corda per saltare e costruite set di lavoro alternando saltelli con i piedi uniti e con appoggio alternato (una volta su un piede, una volta sull’altro).

3) La sedia isometrica. È uno squat “assistito”, che dà tono alle gambe. Appoggiate la schiena a una parete e tenete i piedi uniti a una distanza di circa 30 centimetri: piegate le gambe, scivolando con il dorso lungo il muro, fino a raggiungere una posizione “seduta”, con angoli di 90° all’altezza delle anche e delle ginocchia. Rimanete in contrazione isometrica per 30 secondi. Poi ripetete aumentando la durata: un minuto e un minuto e mezzo.

4) Lo skip. Sollevare le ginocchia al petto, come se correste, sviluppa forza, coordinazione ed equilibrio. Una serie deve includere almeno 20 skip.

5 e 6) Squat-jump e balzi a rana. Servono a potenziare la muscolatura delle gambe, rendendola anche elastica e reattiva, e migliorano la destrezza. I piegamenti sulle gambe combinati a salti in alto ad ogni risalita e i balzelli in posizione accovacciata vanno eseguiti in 2-3 serie da 5-6 ripetizioni.

7) I crunch. Il lavoro per gli addominali, sia nella versione classica che in quella criss-cross per gli obliqui, è indispensabile per mantenere la postura corretta e stabilizzare il corpo mentre si è in pista. Le serie non devono essere meno di 3 da 20 ripetizioni.