Sci di fondo workout

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 22/02/2019

Lo sci di fondo permette di fare entusiasmanti gite nel bosco, ma anche vere sessioni di training. Ecco un programma per allenare tutta la muscolatura del corpo

Sci di fondo

Se siete amanti dello sci di fondo, è il momento giusto per qualche uscita sulla neve: le giornate, infatti, sono più lunghe e invitano alla pratica. Anziché allenarvi sul solito anello o con le classiche gite nei boschi, potete usare gli sci stretti per un vero total body workout strutturato come una sessione di fitness.

Un format adatto anche alle principianti

Il team di coach e atleti Fischer ha studiato format di lavoro con esercizi diversi, per sciatrici di tutti i livelli tecnici. Eccone uno a base di tecnica classica: quella in cui i movimenti (più o meno ampi e veloci) sono simili a una camminata, in cui gli sci scorrono paralleli fra loro all’interno dei binari tracciati nella pista.

La tecnica classica è la più semplice, istintiva e di facile approccio: l’allenamento è quindi adatto anche alle principianti, si svolge su terreno piano o in leggera salita e dura 70-80 minuti.

Il riscaldamento

Effettuate 10 minuti di sciata con ritmo a vostra scelta, poi spingetevi solo con movimento alternato delle braccia (gambe ferme e sci paralleli), spostandovi di tanto in tanto con un passo pattinato verso destra (5 volte ) e verso sinistra (5 volte). Riprendete l’andatura base e inserite 5 affondi con la gamba destra avanti e la sinistra dietro e 5 invertendo la posizione delle gambe: mentre li eseguite, gli sci non si fermano. Spingetevi solo a forza di braccia per circa 100 m, con 30 spinte alternate, poi riprendete l’andatura base e inserite 5 salti: effettuate ogni volta un piegamento sulle ginocchia e un balzo verso l’alto con gli sci paralleli. Riprendete l’andatura base per 200 m, aumentando la vostra velocità al massimo.

La fase centrale

Nei primi 10-12 minuti avanzate solo a forza di braccia, a ritmo medio, con spinte di entrambe le braccia contemporaneamente. Eseguite 3 set da 200 m, con una pausa di 1-3 minuti fra l’uno e l’altro. Dopo un recupero attivo di 500 m, con andatura base a tecnica classica e ritmo blando, passate a 10-12 minuti in cui avanzate solo a forza di gambe, con movimento alternato. La braccia effettuano gesti ritmici avanti e indietro, ma i bastoni sono sollevati e non spingono sulla neve. Eseguite 3 set da 200 m, con una pausa di 1-3 minuti fra l’uno e l’altro. Dopo un recupero attivo di 500 m, con andatura base a tecnica classica e ritmo blando, passate a 10-12 minuti in cui vi spingete solo a forza di braccia, ma con movimento alternato e ritmo medio. Eseguite 3 set da 200 m, con una pausa di 1-3 minuti fra l’uno e l’altro. Dopo un ultimo recupero attivo di 500 m, con andatura base a tecnica classica e ritmo blando, passate a 10-12 minuti di running con ritmo medio: anziché far scivolare gli sci a terra, sollevateli leggermente a ogni spinta, come se correste. Eseguite 3 set da 200 m, con una pausa di 1-3 minuti fra l’uno e l’altro.

Il defaticamento

Completate il training con 10-15 minuti di cool down, procedendo in passo base con ritmo a vostra scelta.