Running: l’effetto slim & tone è assicurato con l’interval training

Uscire a correre può essere una sfida molto stimolante se variate le vostre sedute di training ogni volta: costruire l’allenamento in modo sempre nuovo e diverso offre il vantaggio non solo di divertirsi, ma anche di sottoporre l’organismo a molteplici sollecitazioni. È la proposta del “Find your pink run”, un’iniziativa Brooks gratuita tutta al femminile, che si svolge a Milano con appuntamenti di corsa guidati da Federica Proietti, istruttrice di atletica leggera, e Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta. Ed è proprio Brusamento a suggerire una dinamica sessione “run & fit”, che potete provare anche da sole.

Il programma

La formula dell’interval training, il lavoro ad intervalli, è protagonista in questa uscita di allenamento fai-da-te: è considerata dagli esperti una delle più efficaci per stimolare l’organismo, mettendo in gioco sia la muscolatura che l’apparato cardiorespiratorio in modo completo e vario. In pratica consiste nell’alternare frazioni di corsa lenta da 100 metri ciascuna a fasi di 1-2 minuti (secondo le vostre possibilità), in cui si effettua ogni volta un esercizio di atletica diverso. Ecco alcuni dei movimenti che si possono effettuate nell’allenamento.

1. Skip sul posto, cioè corsa a ginocchia alte. Prestate attenzione ad appoggiare il peso solo sull’avampiede e a “sentire” ogni volta la spinta delle dita verso l’alto. Il movimento di stacco dei piedi è rapido, come se vi trovaste su un terreno che scotta.
2. Saltelli sul posto aprendo e chiudendo le gambe, con l’abbinamento di un analogo gesto delle braccia: apertura esterna a croce e chiusura verso il basso, lungo il corpo.
3. Saltelli con apertura e chiusura delle gambe, abbinati a un movimento delle braccia diverso dal precedente: quando i piedi sono chiusi le braccia sono tese davanti al petto a mani unite, quando sono divaricati le braccia si aprono a croce.
4. Corsa calciata dietro: è una sfida alla coordinazione, un movimento saltellato in cui dovete sollevare alternativamente un tallone verso i glutei, piegando il ginocchio, e toccarlo con la mano opposta.
5. Sirtaki&skip: si tratta di una divertente sequenza composita, che combina skip e movenze analoghe a quelle della danza tradizionale greca. In pratica dovete sollevare alternativamente un ginocchio davanti al petto e toccare la faccia interna del piede con la mano opposta.
6. Squat e giravolta. È una combinazione di squat lungo una linea retta: aprite una gamba lateralmente, effettuate un piegamento sulle ginocchia e poi, durante il movimento di estensione delle gambe, eseguite una rotazione di 180 gradi di tutto il corpo, facendo perno sulla gamba che prima avete spostato. Divaricate lateralmente la gamba libera ed eseguite un altro squat. In questo modo procederete sempre nella stessa direzione, uno squat dopo l’altro.
7. Saltelli avanti-indietro, da eseguire ritmicamente co le mani sui fianchi.

Dopo avere completato tutte le fasi alternate di corsa e di esercizi, concludete l’uscita di allenamento con un defaticamento di corsa blanda.