Running in montagna? Ci vuole la preparazione giusta

La corsa in montagna, tanto amata da chi la pratica per il gran senso di libertà che regala, è una specialità dell’atletica leggera, si svolge in quota (ma generalmente al di sotto dei 2000 metri) e a livello agonistico prevede lo svolgimento di numerose gare nazionali e internazionali. Tuttavia può essere un’alternativa fitness efficace e rigenerante anche per chi intenda provarla senza velleità competitive: con la dovuta preparazione preliminare, infatti, chiunque può trasformare qualche corsa fra prati, mulattiere e sentieri alpini in un vero e proprio training dai benefici psicofisici sicuri.

Quattro sedute a settimana

Il personal trainer Max Martin, suggerisce un programma di preparazione fisica adeguata. Prima di partire per la montagna e di affrontare brevi uscite di corsa in quota, seguite un training mirato, con 4 sedute settimanali di 30 minuti ciascuna, da ripetere a giorni alterni per un minimo di due settimane. Procuratevi un cardiofrequenzimetro e mettetevi al lavoro.

1a seduta settimanale – lavoro aerobico

Eseguite 30 minuti di corsa lenta, mantenendo le pulsazioni cardiache fra il 60 e il 70% della vostra frequenza massima (che si calcola sottraendo a 220 l’età anagrafica). Se i battiti accelerano o diminuiscono eccessivamente, è sufficiente rallentare o aumentare il ritmo della corsa.

2a seduta settimanale – tecnica di corsa e potenziamento muscolare

Dopo 10 minuti di riscaldamento a base di corsa leggera, effettuate 5 minuti di stretching e passate a 10 minuti di andature di corsa diverse: balzelli in avanti più o meno lunghi, skip (corsa con le ginocchia al petto), corsa calciata (spingendo i talloni ai glutei). Concludete con esercizi di tonificazione: 2 minuti di crunch, 2 minuti di squat, 2 minuti di piegamenti sulle braccia.

3a seduta settimanale – corsa con variazioni di ritmo

Dopo 15 minuti di corsa a ritmo lento (mantenete la frequenza cardiaca fra il 60 e il 70% di quella massima), passate agli “allunghi”, cioè modifiche di ritmo per sollecitare il sistema cardiorespiratorio: in pratica eseguite degli scatti e, fra l’uno e l’altro. correte a ritmo lento o camminate.

4a seduta settimanale – lavoro aerobico

L’allenamento ripete quello della prima seduta settimanale.