Rucking: mettiti in cammino, zaino in spalla

Si sente sempre più pesso parlare di rucking: lo racconta Lorena Brusamento, istruttrice di atletica leggera, running coach e ultramaratoneta. La definizione, che nasce dal termine inglese “rucksack” (zaino), indica la camminata con un peso sulla schiena, quindi in sostanza con lo zaino in spalla (o con un gilet zavorrato). È una disciplina nata originariamente in ambito militare, per l’addestramento e l’allenamento di resistenza delle truppe, ma ormai è uscita da quel mondo e ha perso qualsiasi valenza “strong”. Si declina infatti come una forma di fitness accessibile a tutti: fare escursioni in montagna è rucking, muoversi anche in città con uno zainetto può essere rucking.

Un workout slim & tone

Se in passato si erano già diffusi in palestra dei workout slim & tone con lo “zainetto” (in verità un giubbottino caricato con un numero variabile di pesi, oggi il rucking è una vera e propria disciplina outdoor di impronta cardio, con adepti in numero crescente, una community sempre più attiva in rete, eventi in aumento e siti web dedicati e consigli e insegnamenti pratici di ogni tipo. Cominciare è facile: basta procurarsi uno zaino con spallacci larghi e comodi, riempirlo di pesi (dai dischi da palestra alle “semplici” bottigliette d’acqua) e cominciare a camminare, sul lungomare, su un sentiero nel bosco o in mezzo alla campagna. L’esercizio è meno impattante per le articolazioni rispetto alla corsa e comporta un consumo calorico superiore a quello del semplice fitwalking. Va bene per chi è allenato e chi è sedentario, magari sovrappeso: dà tono ai muscoli, migliora la resistenza cardiorespiratoria, costringe ad assumere e a tenere una postura corretta ed equilibrata (grazie allo zaino, che induce ad aprire le spalle e ad attivare l’addome per stare erette e bilanciate). Si pratica da soli o in compagnia, e per questo più essere una forma di distrazione piacevole, che aiuta a socializzare.

Movimento quotidiano

Ma non è tutto. «Parliamo sempre dell’importanza di avere una vita attiva, non solo praticando discipline fitness sistematicamente oppure andando in palestra, ma anche dando spazio al movimento nella quotidianità: ecco, il rucking ci insegna che possiamo trovare ogni giorno degli escamotage per farci del bene» sottolinea Lorena Brusamento. Senza saperlo, tutte abbiamo già praticato il rucking nella nostra vita “normale”: «Quante di noi usano uno zainetto per trasportare il PC dall’abitazione all’ufficio, oppure quando vanno a fare la spesa, evitando la scomodità dei sacchetti che sono poco pratichi e che ci sbilanciano? Anche questo è rucking» osserva la coach. Il consiglio è iniziare gradualmente, con 4-5 kg sulla schiena, camminando più velocemente rispetto al solito (il ritmo adatto è quello che vi permette di parlare con un’amica senza affanno). Provate a inventare situazioni che vi permettano di bruciare più calorie, anche solo negli spostamenti quotidiani obbligatori: «Con lo zainetto in spalla provate ad allungare il percorso per il supermercato, oppure inserite salite e discese per le scale: se spingete bene su ogni gradino con la gamba posteriore, fate un ottimo esercizio di tone-up per i glutei» suggerisce Brusamento. Ognuna può usare la fantasia (e il buon senso), traendone solo beneficio.