Rowing: prova l’allenamento slim & tone

Forse non lo sapete, ma la remata sul rower costituisce un allenamento slim & tone efficacissimo, perché coinvolge tutto il corpo e sviluppa forza, resistenza, fiato e coordinazione. Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci propone un interval training di circa 30 minuti, con fasi di ritmo più intenso e fasi di recupero, da eseguire almeno 3 volte alla settimana in autonomia.

Un training a circuiti

1. Riscaldamento. Una remata semplice, con resistenza impostata a livello 3 (su 10), rappresenta un esercizio blando per preparare l’organismo al lavoro successivo.
2. Circuito cardio. Stimola il metabolismo perché si basa sulle variazioni di intensità e di velocità del gesto. Impostate la resistenza su 5 e vogate lentamente per un minuto. Poi per 2 minuti riducete a 4 la resistenza, ma aumentate la velocità di esecuzione, per accrescere l’impegno cardiovascolare. Ripetete i due blocchi di lavoro (1+2 minuti), aumentando a 7 la resistenza nel primo, mentre nel secondo potete mantenerla a 4. Ripetete di nuovo la sequenza da 1+2 minuti, con una variante ulteriore: nella prima frazione portate la resistenza a 8-9 e riducete il tempo di vogata a 40 secondi, nel secondo blocco mantenete la resistenza a 4 ma aggiungete 20 secondi, per un totale di 2 minuti e 20 secondi di remata.
3. Circuito di tone-up. Gli esercizi concentrano il lavoro prima sull’upper body e poi sulla parte inferiore del corpo. Nel primo esercizio tenete le gambe sempre distese e vogate solo con le braccia, afferrando la maniglia con i palmi delle mani all’insù. Sono coinvolti prevalentemente i dorsali, i deltoidi e gli addominali. La resistenza è 6 e la durata dell’esercizio è di 40 secondi, con recupero di 20. Nel secondo esercizio, invece, le braccia sono sempre distese e solo le gambe si raccolgono e si estendono. Il focus del lavoro è sui glutei, sui femorali e sui quadricipiti, oltre agli addominali. La resistenza è 8-9 e la durata dell’esercizio è di 40 secondi, con recupero di 20. Ripetete il tutto 2 volte.
4. Circuito cardio-tone. Alterna la remata semplice con esercizi di tone-up mirato, eseguiti in posizioni inconsuete. Nel primo esercizio infilate il piede destro nell’alloggiamento di sinistra e raccogliete la gamba sinistra al petto, tenendola ferma con un’attivazione addominale. Afferrate la maniglia a T con il braccio destro e mantenetelo sempre teso, poi flettete ed estendete la gamba destra. Lavora tutta la muscolatura ma il focus è sul gluteo. Proseguite per 40 secondi con resistenza 6-7 e, dopo una pausa di 20 secondi, passate a una remata semplice di 2 minuti. Eseguite il tutto anche con l’altra gamba e ripetete 2 volte l’intera sequenza. Nel secondo esercizio, invece, il rower viene usato per far lavorare i bicipiti: la resistenza è su 4-5, la presa della barra è con i palmi all’insù, le gambe sempre tese. Il movimento è una flesso-estensione dei gomiti, portando ogni volta le mani alle spalle. Proseguite per 40 secondi, con recupero di 20, e ripetete il tutto 2 volte.
5. Defaticamento. Vogate a ritmo blando per 2 minuti, con resistenza bassa a piacere.