Prova costume: per prepararti preferisci la corsa o il nuoto?

Vi riproponete di rassodare e snellire la figura prima di indossare il costume? I coach Arena rivelano quali sono le due discipline sportive più praticate a livello amatoriale e più efficaci con questo scopo: il nuoto e il running. Per correre bastano un paio di scarpe ad hoc e uno spazio aperto, per nuotare un costume e una piscina.

Cambia ritmo

Benché la corsa metta in gioco soprattutto la parte inferiore del corpo e il nuoto quella superiore, le due attività sono simili dal punto di vista cardiovascolare e aiutano a bruciare calorie e a ridurre gli accumuli adiposi. A parità di tempo la corsa fa consumare di più, perché in acqua la quasi totale assenza di gravità rende l’esercizio meno intenso, ma con qualche consiglio potete impostare le vostre sessioni di allenamento in modo davvero efficace, con il vantaggio di variare il ritmo e di rendere i workout vari e stimolanti.

1. Qualunque sia la disciplina scelta, iniziate sempre la seduta con 10-15 minuti di riscaldamento, procedendo a ritmo blando.
2. Se puntate a percorrere lunghe distanze (a nuoto o di corsa), cioè di compiere un esercizio aerobico che sviluppi la resistenza, mantenete la frequenza cardiaca intorno ai 120-140 battiti al minuto. Gli sportivi amatoriali di solito scelgono questo tipo di workout, piuttosto semplice: ma attenzione, il corpo reagisce in modo diverso in acqua e sulla terra. Correndo a ritmo blando, quindi, la frequenza cardiaca sale di più che percorrendo una serie di vasche a nuovo. Nei percorsi lunghi di nuoto bisogna perciò tenere un ritmo e un’intensità un po’ più alti rispetto a quando si corre. Per un training efficace, la durata di un “lungo” non deve essere inferiore a 45 minuti.
3. Un altro metodo di lavoro vincente è quello delle ripetute, simile al precedente per intensità e frequenza cardiaca. In questo caso la distanza viene frazionata in parti più brevi (in genere 800 metri per la corsa, 200 metri per il nuoto), che sono separate da brevi recuperi di 20-30 secondi.
4. L’interval training, il lavoro frazionato con alternanza di ritmo, è uno dei più efficaci per bruciare calorie. Se scegliete il running, potete correre velocemente per blocchi da 30 secondi, alternati a fasi di corsa tranquilla da un minuto, il tutto fino a completare 5 minuti. La sequenza va eseguita 3 volte con recuperi adeguati fra una ripetizione e l’altra. In acqua, invece, alternate 50 metri a ritmo blando e 25 metri veloci, coprendo così una distanza di 600 metri e ripetendo il tutto 2 volte.