Più snella con 3 esercizi

Emanuela Bruno
A cura di
Pubblicato il Aggiornato il 13/09/2018
Anche un circuito in apparenza brevissimo può rappresentare un training completo ed efficace: dipende dal modo e dalla successione con cui vengono combinati i movimenti
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Vi sembrerà un sogno. È possibile eseguire tre soli esercizi in una mini-seduta di training e avere la certezza di raggiungere obiettivi fitness significativi? La risposta è sì. Luca Ruggeri, personal fitness coach certificato MICAP (www.lucaruggeri.net) ci spiega il perché. Merito della struttura di questo brevissimo circuito, che prevede un esercizio per la parte inferiore del corpo (gambe), uno per quella superiore (braccia e busto) e uno specifico per il core. Tecnicamente si chiama circuito pha (peripheric hearth action) ed è un lavoro intenso e proficuo, perché comporta un rapido spostamento di flussi di sangue da una zona periferica del corpo all’altra, con una sferzata al metabolismo, uno smaltimento rapido di tossine e una potente azione drenante.

Un circuito breve con questa alternanza di esercizi è utile, ad esempio, se volete perdere peso o combattere la ritenzione.

La mini-seduta

Se siete rientrate dalle vacanze e vi sentite più toniche e asciutte, per mantenere la forma fisica che l’attività all’aria aperta vi ha regalato l’esperto vi propone una sequenza ad hoc. Eseguitela almeno 3 volte, con un recupero di 45 secondi fra l’una e l’altra.

  1. In piedi, con un manubrio (da 2-3 kg) nella mano sinistra (braccio teso in alto, di fianco alla testa, con la spalla lontana dall’orecchio) e una sedia o una panca dietro di voi, in modo da piegare indietro la gamba destra e appoggiare su questo supporto il collo del piede. Effettuate 8 affondi, facendo in modo che il ginocchio della gamba di appoggio resti allineato al collo del piede. Espirate ad ogni risalita. Poi ripetete invertendo la posizione delle gambe e delle braccia.
  2. In piedi, impugnate una coppia di manubri (uno per mano) con le braccia tese ai lati del corpo e i dorsi delle mani rivolti in avanti. Effettuate una tirata al mento, piegando i gomiti verso l’esterno-alto e portando i pesini all’altezza del petto, poi aprite le braccia a candeliere e spingete i pesini verso il soffitto, espirando ed estendendo le braccia ai lati della testa. Effettuate 8 ripetizioni, attivando l’addome per mantenere la postura corretta e proteggere la schiena.
  3. Sedute su una panca, con le mani dietro alla nuca, le gambe flesse e i piedi sollevati da terra. Estendete le gambe in avanti e contemporaneamente inclinate all’indietro il busto, poi richiudetevi a V, espirando e avvicinando le cosce al petto. Effettuate 8 ripetizioni.