19/10/2017

Pause fitness: 3 esercizi per braccia, spalle e pettorali

Braccia, spalle, dorso e pettorali sono i protagonisti di una breve sequenza, con cui spezzare una giornata sedentaria regalandosi un training rapido ma molto efficace
NIKE

Non occorre sempre andare in palestra, o programmare sedute di training articolate e lunghe, per eseguire un po’ di benefico esercizio fisico. Basta anche spezzare la sedentarietà della vostra giornata con brevi pause fitness, da dedicare di volta in volta a gruppi muscolari diversi. I vantaggi? Mettete in gioco muscoli e metabolismo in qualsiasi luogo vi troviate, per pochi minuti e senza un impegno particolarmente gravoso.

Se eseguiti con concentrazione e un buon controllo della postura, anche 3 soli esercizi in sequenza possono rivelarsi un allenamento efficace.

Mini-sequenza per l’upper-body

Il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) vi propone una mini-sequenza dedicata alla parte superiore del corpo, per tonificare in poche mosse i tricipiti, le spalle, i pettorali e i muscoli dorsali.

  1. Push-up asimmetrici. Assumete la posizione di plank, in appoggio sulle braccia (tese) e sulle punte dei piedi, badando che gambe, busto e capo siano allineati. Se siete principianti o poco allenate, appoggiate a terra le ginocchia. Spostate la mano destra una decina di centimetri più avanti rispetto alla sinistra ed eseguite un piegamento sui gomiti. Poi riportate le mani parallele e ripetete il push-up portando avanti la mano sinistra. Per intensificare il lavoro, potete ruotare verso l’interno la mano che spostate in avanti. Fate 4 ripetizioni per lato.
  2. Sedute a terra, gambe piegate e piedi in appoggio al suolo. Appoggiate le mani dietro al bacino e staccate i glutei da terra. Eseguite 3 piegamenti sulle braccia, mantenendo i gomiti i più possibile vicini al busto, poi staccate una mano dal suolo ed estendete il braccio davanti al corpo, verso l’alto e in direzione leggermente diagonale: rimanendo in equilibrio solo su tre punti d’appoggio, la muscolatura (specie addominale) deve attivarsi molto intensamente. Ripetete il tutto e poi staccate ed estendete davanti a voi l’altro braccio. Se siete principianti, anziché staccare un punto d’appoggio da terra potete mantenere la posizione in isometria, con il bacino sollevato, prima di ricominciare con i piegamenti dei gomiti. Fate 5 ripetizioni per lato.
  3. In piedi, gambe unite e ginocchia leggermente piegate. Appoggiate una mano contro l’altra, davanti al petto, e spingete i palmi con forza fra loro, attivando deltoidi, pettorali e bicipiti in modo isometrico (costante). Dopo 8 pressioni, portate le braccia dietro alla schiena e spingete le mani una contro l’altra, in modo da attivare i deltoidi posteriori e i dorsali. La schiena non si incurva. Dopo 8 pressioni, ripetete il tutto 2 volte (davanti e dietro al corpo).

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