Pancia piatta in 7 minuti

Spesso ci affanniamo a eseguire serie infinite di esercizi per gli addominali, per migliorare una zona resa “critica” da accumuli adiposi, cellulite e rilassamento muscolare, ma non sappiamo che bastano pochi accorgimenti per rendere il training davvero funzionale. Anche poche ripetizioni possono infatti essere efficaci, purché vengano effettuate in modo preciso, rimanendo concentrate e curando la postura. Lo sostiene

7 minuti di addominali

il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net), che ha messo a punto un mini-programma di lavoro dedicato al vostro punto vita.

1. Gambe divaricate oltre la larghezza delle anche, piedi con le punte rivolte verso l’esterno e ginocchia piegate in posizione di squat. Portate le mani dietro alla nuca e inclinate lentamente il busto di lato, prima a destra e poi a sinistra. Espirate durante l’inclinazione e inspirate in fase di risalita. Avvicinate ogni volta il gomito al ginocchio, ma senza flettere il busto in avanti. Effettuate 16-20 ripetizioni.
2. A terra in posizione di plank, con le braccia tese sotto alle spalle (testa, busto e gambe allineate), le scapole lontane l’una dall’altra, l’ombelico risucchiato verso la colonna vertebrale e il tratto lombare della schiena appiattito. Staccate un piede dal suolo, rimanendo solo su tre punti d’appoggio, tenete la posizione qualche secondo e ripetete con l’altro piede. Effettuate 4-6 ripetizioni, alternando le gambe.
3. Supine, braccia aperte a croce (palmi delle mani appoggiati al suolo), ginocchia sollevate a tavolino verso il soffitto. Stringete le gambe, come se aveste una pallina fra le ginocchia. Espirando fate scendere le gambe verso un lato, inspirando risalite e poi fatele scendere dall’altra parte. Effettuate 16-20 ripetizioni.
4. Supine, braccia lungo i fianchi, gambe sollevate al soffitto con le ginocchia morbide. Espirando, contraendo gli addominali (specie la parte sotto all’ombelico) e spingendo con le braccia al suolo, avvicinate le cosce al petto e sollevate leggermente l’osso sacro. Effettuate 16 ripetizioni. Se l’esercizio è complesso, tenete le mani sotto ai glutei, per aiutarvi un po’ nella spinta verso l’alto.
5. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio al suolo, mani dietro alla nuca. Portate le ginocchia al petto e sollevate le spalle fino alle scapole, estendendo una gamba in avanti. Riappoggiate le spalle, poi ripetete estendendo l’altra gamba. Contraete ogni volta i muscoli posteriori della coscia, appena sotto al gluteo, e stabilizzate il corpo con gli addominali. Effettuate 8-12 ripetizioni.