21/10/2021

Pancia piatta con la side plank isometrica

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 21/10/2021 Aggiornato il 21/10/2021

Per rinforzare e modellare tutti i muscoli addominali, la plank laterale è un must: prevede due possibili varianti, una più semplice e una più intensa, per un lavoro personalizzato

side plank isometrica

Se pensate che tono e definizione muscolare si raggiungano soltanto facendo esercizi con i pesi, siete fuori strada. Non solo gli esercizi a corpo libero possono essere altrettanto efficaci per rassodare modellare la figura, ma ce ne sono alcuni che, oltre a dare ottimi risultati, sono anche più “gentili” verso il corpo: sono quelli isometrici, in cui una posizione viene mantenuta per un certo arco di tempo. Attenzione: gentili non significa poco impegnativi, anzi, spesso le tenute in isometria sono faticosissime. Significa però che l’assenza di movimento che li caratterizza li rende accessibili, in molti casi, anche a chi ha scarsa mobilità o problemi articolari che limitano i gesti.

Per sollecitare tutti i muscoli addominali

Il nostro personal trainer Davide Tumiotto ci spiega come eseguire uno dei classici esercizi isometrici per rassodare l’addome: la plank laterale (side plank).

L’esercizio fa lavorare intensamente sia il retto addominale, sia soprattutto gli obliqui (quelli che definiscono anche il punto vita) e, più in profondità, il trasverso.

Come si esegue

Della plank laterale esistono due versioni isometriche: una semplificata e quindi accessibile anche a chi ha minore allenamento, e una più impegnativa.

  1. Side plank in appoggio su tre punti. Sdraiatevi su un fianco, appoggiate al suolo l’avambraccio inferiore e sorreggete così il busto (la spalla deve rimanere lontana dall’orecchio). Estendete le gambe, allineandole con il busto, e poi apritele a forbice, in modo che il piede superiore sia più avanti, quello sottostante sia più indietro. Attivate gli addominali (strizzate bene gli obliqui) e sollevate da terra il bacino, creando un’ideale linea unica che dai piedi arriva alla testa. Mantenete la posizione quanto più vi è possibile. L’esercizio si può eseguire anche con il braccio di appoggio esteso. L’altro braccio può allungarsi al soffitto, piegarsi con la mano sul fianco o appoggiarsi al busto.
  2. Side plank in appoggio su due punti. Rispetto alla variante precedente, le gambe si trovano una sopra all’altra: perciò, anziché avere in appoggio entrambi i piedi, aderisce al suolo soltanto la parte esterna di quello inferiore. L’equilibrio è messo alla prova in modo maggiore e occorre stabilizzare il corpo con una contrazione del core più profonda.