Nuoto: per bruciare più calorie allena gli addominali

Emanuela Bruno
A cura di
Pubblicato il Aggiornato il 11/10/2017
Gli esercizi di potenziamento degli addominali sono utilissimi per migliorare la tecnica di nuoto e aumentare linea e tono
SPEEDO

Chi l’avrebbe mai detto: un training specifico per gli addominali è propedeutico alle vostre sedute di allenamento a base di nuoto. Sì, perché potenziare la muscolatura del ventre assicura maggiore stabilità e un assetto idrodinamico più corretto quando si è in piscina e questo permette anche di perfezionare più rapidamente la tecnica di nuoto. Il tutto consente dunque di sfruttare meglio le potenzialità fitness di questo sport, con maggiori benefici sulla linea, sulla silhouetet e sulla salute generale.

Il core si può potenziare con esercizi a secco e in acqua, da ripetere prima di nuotare: noterete i miglioramenti settimana dopo settimana.

Il mini-programma “a secco”

Ecco i consigli del coach Speedo Fred Vergnoux e la sequenza di esercizi da ripetere abitualmente.

  1. Tutti gli esercizi a secco che comportano tenute in equilibrio, oppure i classici crunch, sono efficaci per rinforzare l’addome. Particolarmente utili sono alcuni esercizi con la palla medica (o la fitball), che mettono il corpo in posizione instabile e costringono il core ad attivarsi. Ad esempio potete posizionarvi prone sulla palla medica, in assetto idrodinamico da nuotata, e staccare da terra mani e piedi, cercando di mantenervi orizzontali.
  2. Entrando in vasca, datevi una spinta con le gambe e rimanete in assetto idrodinamico il più a lungo possibile, senza muovere né le braccia né le gambe. Questo dà grande padronanza di assetto e consapevolezza corporea.
  3. Per far lavorare il core in modo mirato, eseguite una sequenza che ha come protagonista la plank, con un progressivo aumento dell’instabilità e quindi un’intensificazione del lavoro muscolare. Fra una fase e la successiva concedetevi 15 secondi di pausa. Assumete la posizione di plank sugli avambracci (testa, busto e cosce ben allineati) per 15 secondi. Estendete i gomiti e mantenete la posizione di plank a braccia tese per 15 secondi. Ritornate in appoggio sugli avambracci e staccate da terra un piede, rimanendo 15 secondi in posizione, quindi cambiate piede d’appoggio. Assumete di nuovo la posizione di plank a braccia tese e staccate una mano dal suolo, allungando il braccio vicino alla testa: rimanete 15 secondi e cambiate braccio d’appoggio. Infine, dalla stessa posizione di plank a gomiti tesi, staccate contemporaneamente un braccio e la gamba opposta, rimanendo in equilibrio per 15 secondi ed eseguendo poi l’esercizio dall’altra parte.