Gambe: se le vuoi snelle e toniche comincia a nuotare!

Che cosa fate, di solito, quando decidete di allenarvi con una serie di vasche in piscina? Nuotate, certo. Ma l’obiettivo, in genere, è “solo” quello di far lavorare tutto il corpo nel modo armonioso, efficace e completo che il nuoto rende possibile. Ci sono però molti altri format di allenamento più specifici e mirati. Uno di questi è il training per le gambe.

Scopri lo stile più allenante per le tue gambe

Se non siete particolarmente allenate e non siete nuotatrici provette, ma amate questo sport, ecco un programma di allenamento da 30 minuti creato dai coach Speedo in collaborazione con il ciclista australiano Richie Porte: come dire, uno che le gambe deve averle per forza forti e in perfetta forma. Si basa sul nuoto a rana, accessibile a tutte.

1. Warm-up. Iniziate nuotando a stile libero a ritmo blando. Percorrete 2 x 100 metri, con breve pausa di 30 secondi fra le due frazioni.
2. Fase allenante – primo esercizio. Percorrete 2 x 50 metri a rana, con 30 secondi di recupero fra le due frazioni. Eseguite 2 gambate ampie e fluide per ogni movimento delle braccia, cercando di mantenere un po’ più a lungo la posizione allungata di spinta nella seconda gambata.
3. Fase allenante – secondo esercizio. Percorrete 2 x 50 metri a rana, con 30 secondi di recupero fra le due frazioni, spingendovi solo a forza di gambe. Per questo lavoro serve una tavoletta, a cui appoggiarvi con le mani per non eseguire bracciate.
4. Fase allenante – terzo esercizio. Percorrete 2 x 50 metri a rana, con 30 secondi di recupero fra le due frazioni. Eseguite 3 gambate per ogni movimento delle braccia, cercando di mantenere un po’ più a lungo la posizione allungata di spinta nella seconda e nella terza gambata.
5. Fase allenante – conclusione. Nuotate per 50 metri a stile libero e 100 metri a rana, seguendo il ritmo che più vi si adatta.
6. Warm-down. Nuotate per 50 metri a dorso, usando la gambata simmetrica della rana (una per ogni due bracciate). Poi terminate con 100 metri a stile libero, seguendo il vostro ritmo preferito.