14/03/2019

Nuoto per un corpo nuovo, snello e scolpito

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 27/03/2019

Con due sedute alla settimana di training potete definire tutta la muscolatura e asciugare la silhouette. L’importante è allenarsi con costanza, alternando gli stili e inserendo qualche esercizio

nuoto

Quando si cerca uno sport che metta in gioco tutta la muscolatura in modo completo e armonioso, si finisce molto spesso per scegliere il nuoto. Questa disciplina è infatti un’alleata preziosa per la forma fisica e, con il programma di allenamento giusto, può offrire un’ottima road map per scolpire e modellare il corpo.

Il vantaggio? Nuotando i muscoli si rinforzano ma rimangono affusolati e femminili, quindi non si corre il rischio che la figura si ingrossi, inoltre il considerevole consumo calorico aiuta ad assottigliare i cuscinetti e a perdere qualche chilo di troppo.

Un programma adatto a tutte

Ecco il total body workout proposto dai coach Speedo per chi vuole impegnarsi in piscina con costanza, nuotando 2 volte alla settimana. L’esercizio in acqua, dove la forza di gravità si riduce, non sottopone le articolazioni e la colonna vertebrale a stress eccessivi ed è adatto a tutte.

Riscaldamento

La seduta ha come obiettivo coprire un percorso di 1250 metri circa e si apre con 200 metri dedicati al riscaldamento, che deve preparare il corpo alla fase centrale, più intensa. Nuotate a stile libero seguendo il ritmo che vi è congeniale e facendo attenzione a muovere le gambe in modo che la loro sforbiciata parta all’altezza delle anche.

Main set

Il main-set ha una lunghezza di 850 metri ed è suddiviso in quattro parti.

  1. Percorrete 4 x 100 metri a stile libero, facendo partire il movimento delle gambe dalle anche e tenendo gli addominali sempre attivi. Volete una sfida aggiuntiva? Usate le palette per le mani, che aumentano la superficie di contatto con l’acqua, cioè la resistenza, e intensificano quindi l’esercizio muscolare e cardiorespiratorio.
  2. Nuotate per 2 x 100 metri a stile libero, ma appoggiate le mani a una tavoletta galleggiante e spingetevi solo a forza di gambe.
  3. Passate a 100 metri a dorso, facendo attenzione a tenere gli addominali ben contratti.
  4. Concludete con 150 metri spostandovi a “superman”, cioè procedendo sul fianco, nella posizione del supereroe, e spingendovi con un movimento di gambe analogo a quello dello stile libero. Se all’inizio vi risulta difficile, usate le pinne.

Defaticamento

La seduta di training termina con un defaticamento di 200 metri. Nuotate a stile libero, rallentando progressivamente il ritmo.