Nuoto: per migliorare i risultati, varia gli stimoli

In qualsiasi forma di training è importantissimo dare al fisico un’ampia gamma di stimoli allenanti, che permettano ai muscoli e al sistema cardiorespiratorio di reagire e di adattarsi alle sollecitazioni, migliorando progressivamente le performance. Questo avviene anche nelle sessioni in piscina e i coach Arena spiegano che anche le principianti hanno la possibilità di farlo: è sufficiente inserire nel workout degli esercizi di nuoto da eseguire con piccoli attrezzi, che variano l’impegno muscolare e cardiaco.

La seduta di training dura 50 minuti e richiede l’uso delle palette per le mani e delle pinnette da piscina.

Il programma

Il riscaldamento si apre con 400 metri di nuotata blanda, alternando 50 metri di stile a piacere e 50 metri di dorso, ma procedendo solo con la spinta delle gambe. Poi passate a 50 metri in cui vi muovete solo a forza di gambe, con la battuta dello stile libero, ripetendo il tutto per 8 volte con recuperi da 20 secondi. La nuotata, però, non è uniforme. Dovete infatti inserire delle variazioni di velocità: i primi 50 metri si procede in modo fluido e controllando il movimento, i secondi 50 metri prevedono 25 metri più rapidi e 25 più lenti.

Pre-set

Passate ora a un pre-set a stile libero, con frazioni da 25 metri ripetute per 12 volte, con pause di 10 secondi. Anche in questo caso si introducono delle variazioni di ritmo: alternate 25 metri più tecnici e controllati, 25 metri in cui dovete respirare ogni 5 bracciate e 25 metri a velocità superiore.

Main-set

Si entra quindi nel main-set, il focus dell’allenamento, con 4 esercizi in successione. Il primo esercizio è di 6×100 metri a stile libero, con recuperi da 30 secondi: nuotate con le palette alle mani e alternate 25 metri sprint e 75 metri lenti. Il secondo esercizio è una nuotata blanda di recupero a dorso, per 200 metri. Il terzo esercizio prevede 4 ripetute da 50 metri a stile libero, con pause di 20 secondi fra l’una e l’altra, nuotando con le palette e le pinne e cercando di procedere sempre in velocità. L’ultimo esercizio è una nuotata di 200 metri con le pinne, scegliendo lo stile che preferite.

Cool down

Il cool down conclusivo prevede 10 metri di nuoto a ritmo blando, anche in questa fase scegliendo lo stile che preferite.