12/10/2021

Nuoto per definire la silhouette

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 12/10/2021 Aggiornato il 12/10/2021

Sfruttare la resistenza dell’acqua vi aiuta a modellare i muscoli e a bruciare calorie: la vera sfida consiste nell’allungare il tempo di permanenza in vasca. I risultati sono assicurati

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Se siete amanti del nuoto e vi allenate con costanza, avrete sicuramente notato i benefici di questo sport sulla vostra figura: muscoli più tonici, fisico più asciutto, riduzione degli inestetismi nelle zone critiche.

Non sottovalutate, però, l’importanza di dare al corpo nuovi stimoli alleanti, diversi da quelli che gli avete dato finora.

Ogni forma di training richiede un aumento progressivo dell’intensità delle sedute di lavoro, per evitare che l’organismo “si abitui” e, per così dire, viva di rendita. Il presupposto di ogni miglioramento è che muscoli e sistema cardiorespiratorio vengano sottoposti a stimolazioni diversificate e crescenti. Anche nel nuoto vale questo principio e i coach Arena suggeriscono un programma di training adatto a chi è abituata ai suoi 60 minuti di sessioni in acqua.

Per un’ora e mezza

Parola d’ordine: passare a 90 minuti in vasca. Non lasciatevi intimorire dalla durata della seduta di nuoto. L’intensità è comunque media e se siete habituée della piscina taglierete il traguardo con un pizzico di impegno in più

Come organizzare la seduta

La seduta si apre con 400 metri a stile libero, che fungono da riscaldamento. Non forzate e lasciate che il corpo si abitui progressivamente all’esercizio.

Il primo esercizio prevede di coprire a stile libero la distanza di 200 metri, respirando ogni 3 oppure ogni 5 bracciate e cambiando la frequenza respiratoria ogni 50 metri. Un recupero di 20 secondo vi introduce al set principale di lavoro.

Iniziate con 4 blocchi da 200 metri a stile libero, procedendo a ritmo medio e costante: si tratta di un lavoro aerobico, quindi adatto a promuovere il consumo dei grassi di deposito. Fra un blocco e l’altro, recuperate per 20 secondi. Poi passate a un esercizio che coinvolge soprattutto la parte inferiore del corpo: dovete procedere solo a forza di gambe, con la pinneggiata dello stile libero, mentre le mani sono ferme e appoggiate a una tavoletta galleggiante: completate 100 metri e riposate per 20 secondi. A questo punto serve un recupero attivo, caratterizzato da una nuotata di 300 metri nello stile che preferite. La fase successiva prevede l’esecuzione di 10 blocchi da 100 metri ciascuno a stile libero, con la particolarità di cambiare il ritmo della nuotata: per 4 blocchi procedete a ritmo medio, di tipo aerobico, e aumentate al massimo ritmo e impegno nel quinto blocco. In questo esercizio il recupero fra i blocchi è di 15 secondi.

La seduta si conclude con un defaticamento, che punta sulla varietà di stimolo. Dovete infatti alternare 50 metri a dorso e 50 metri con spinta delle sole gambe stile a piacere (ma senza l’ausilio della tavoletta), arrivando a coprire complessivamente 200 metri.