Nuoto: obiettivo slim con un allenamento in acque libere

Nuotare al mare, quando si è in vacanza, è un’opportunità di training efficacissima e divertente, perché ci si muove in un ambiente naturale vario, non ripetitivo come quello della piscina, e si ha la possibilità di effettuare gli esercizi di nuoto ma, contemporaneamente, di godere anche del panorama circostante.

Training di resistenza per stimolare il metabolismo

Se il vostro obiettivo è snellire la figura, i coach Arena propongono un programma di lavoro che ha come focus la resistenza e che perciò stimola nell’organismo i processi metabolici che favoriscono il consumo dei grassi. La sessione di lavoro si basa su un set “a piramide”, una modalità di training adottata anche per gli atleti che nuotano le lunghe distanze: consiste in una serie di frazioni di nuoto di durata (perciò anche di lunghezza) decrescente. La durata complessiva è di 40 minuti e il consiglio è di prestare sempre attenzione alla tecnica di nuotata. Per facilitare il workout, non disponendo delle vasche come riferimento, dotatevi di uno smartwatch che misuri le distanze.

Il set “a piramide”

Il riscaldamento è costituito da 600 metri a stile libero, alternando 75 metri ben nuotati e 25 metri in cui usate solo un braccio e la spinta delle gambe. Dopo 20 secondi di riposo, passate a 500 metri sempre a stile libero, in cui nuotate solo a forza di braccia (stringete un pullbuoy fra le cosce): alternate 100 metri a ritmo blando e 25 metri di velocità.

Al warm-up e a 20 secondi di riposo segue un pre-set di 400 metri, nuotando a stile libero ma solo a forza di gambe. Alternate 50 metri a ritmo blando e 50 metri veloci. Poi recuperate per 20 secondi.

Nel main set dovete affrontare due esercizi. Il primo sono 300 metri a stile libero, aumentando la velocità ogni 100 metri e recuperando poi per 20 secondi. La seconda frazione è costituita da 200 metri a stile libero, cambiando la respirazione ogni 50 metri: respirate ogni 3, 5, 3 e 7 bracciate. Poi fate una pausa di 20 secondi.

Il defaticamento conclusivo è una nuotata blanda di scioglimento, a stile libero, su una distanza di 100 metri.