Nuoto: modella braccia e spalle con il pullbuoy

Le donne, contrariamente agli uomini, sono spesso poco attente agli allenamenti di potenziamento mirato per la parte superiore del corpo. Eppure avere spalle ben tornite, braccia toniche e una muscolatura dorsale ben disegnata ha risvolti estetici importanti e permette di indossare gli abiti estivi con un pizzico di compiacimento in più. Per allenare in modo mirato l’upper body, i coach Arena suggeriscono di nuotare con il pullbuoy, l’attrezzo che si stringe fra le cosce e che, costringendo a tenere ferme le gambe, obbliga a concentrare il lavoro di propulsione sui movimenti delle braccia.

Il workout tonificante

Volete provare un programma di allenamento per rinforzare, definire e modellare spalle, braccia e dorso, divertendovi con variazioni di ritmo in piscina? È un workout di resistenza della durata di 60 minuti.

Riscaldamento

Il lavoro si apre con un riscaldamento, in cui dovete nuotare per 200 metri, scegliendo lo stile che preferite, e poi altri 200 metri a dorso, spingendovi solo a forza di gambe.

Pre-set

Si passa poi al cosiddetto pre-set, propedeutico alla fase allenante vera e propria e costituito da quattro momenti. Nella prima frazione nuotate 4×50 metri a stile libero (con recuperi da 20 secondi), usando il pullbuoy e muovendovi solo a forza di braccia. Ogni 50 metri cambiate il ritmo della respirazione, rispettivamente ogni 3, 5, 3 e 7 bracciate. La seconda frazione è di 4×25 metri a stile libero, in velocità, con 30 secondi di pausa fra una vasca e l’altra. La terza frazione, di nuovo con il pullbuoy, ricalca la prima ma cambia il ritmo della respirazione, che ogni 50 metri avviene rispettivamente ogni 3, 5, 7 e 9 bracciate. L’ultima frazione è identica alla seconda.

Main set

Il main set, parte centrale del training, include 6 esercizi, da eseguire tutti a stile libero con il pullbuoy fra le cosce e utilizzando le palette per le mani. Il primo esercizio prevede 4×100 metri (con recuperi da 10 secondi) con un’andatura costante medio-blanda. Il secondo è di 4×50 metri (con recuperi da 30 secondi), in cui si alternano una vasca di velocità e una vasca lenta. Il terzo prevede 3×100 metri (con pause di 15 secondi) con andatura costante medio-veloce. Il quarto è di 4×50 metri (con recuperi da 30 secondi) alternando 15 metri di sprint e 35 metri lenti. Il quinto prevede 2×100 metri (con pause di 20 secondi) da coprire in velocità. Il sesto e ultimo esercizio è di 4×50 metri (con recuperi da 15 secondi) da percorrere lentamente.

Defaticamento

La sessione di training si chiude con un defaticamento a base di nuotata con stile a scelta per 200 metri. Il ritmo è blando e rilassante.