Nuoto: 10 esercizi per migliorare lo stile dorso

Agli istruttori di nuoto capita spesso di sentirsi dire dagli allievi che non amano il dorso, in quanto si esegue a pancia in su. Secondo i coach Arena è un’opinione bizzarra, perché non c’è stile di nuoto più semplice e naturale. Nuotare supini è alla portata di tutti ed è perfino rilassante, tanto che uno degli esercizi di defaticamenti più usati in acqua è il cosiddetto doppio dorso, in cui si procede ruotando simultaneamente le braccia e spingendosi con una gambata a rana.

Come renderlo più fluido e armonioso

Per rendere questo stile più fluido, ancora meno faticoso e quindi redditizio e divertente, esistono esercizi da effettuare per un paio di vasche ciascuno, con recuperi da 15-20 secondi tra una vasca e l’altra. Il loro scopo è migliorare la postura in acqua, i gesti e la respirazione.

1. Con tavoletta. Afferrate la tavoletta galleggiante con entrambe le mani, posatela sul bacino (a braccia tese) e iniziate le “normali” bracciate, una alla volta, in modo da tenere sempre l’attrezzo con una mano. Dopo 4 bracciate spostate la tavoletta sopra alla testa, sempre tenendola con due mani e poi iniziando a nuotare, una bracciata alla volta.
2. Con un braccio. Procedete nuotando a dorso, ma tenete sempre un braccio fermo lungo il corpo e spingete solo con l’altro.
3. Con gambe a rana. Procedete con una spinta delle gambe a rana ogni due bracciate.
4. Con bicchiere. Procedete dopo aver posato un bicchiere sulla fronte, facendo in modo che non cada.
5. Con pugni chiusi. Nuotate eseguendo le bracciate con i pugni chiusi anziché con le mani aperte.
6. Con semicerchi. Ogni tre bracciate fate una pausa, mentre un braccio è teso lungo il corpo e l’altro è teso di fianco alla testa, e disegnate tre semicerchi fuori dall’acqua, scambiando ripetutamente la posizione delle braccia davanti a voi.
7. Con il pullbuoy. Nuotate a dorso con le gambe ferme, tenendo il pullbuoy fra le ginocchia.
8. Con alternanza. Quando un braccio si estende di fianco alla testa, fermatene il movimento e portate l’altro braccio nella stessa posizione. Poi datevi la spinta con il primo, facendolo arrivare lungo il corpo sott’acqua, e portate l’altro braccio nella stessa posizione.
9. Sedute. Procedete in assetto il più possibile seduto con bracciate frequenti.
10. Con passaggio. Tenete un braccio teso davanti al viso, con un pullbuoy stretto nella mano, e iniziate a spingervi solo con l’altro braccio. Quando la mano esce dall’acqua e arriva vicino a quella che tiene l’attrezzo, scambiate la presa e iniziate la bracciata con il braccio che prima era esteso verso l’alto.