13/06/2019

Mountain bike: preparati a tornare in sella con la gym giusta

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il Aggiornato il 13/06/2019

Per affrontare sentieri impervi, salite e discese serve una buona preparazione muscolare. Ecco il programma di allenamento di due settimane, da seguire prima delle uscite in MTB

mountain bike - gym

La stagione estiva è quella in cui tante di noi scoprono il piacere di percorrere i sentieri nei boschi, pedalando su una mountain bike: esercizio completo ed efficace, che tonifica i muscoli e sottopone l’organismo a un allenamento di tipo aerobico bruciagrassi. Ma siamo davvero pronte a metterci in sella e a utilizzare questa due ruote?

Pedalare sulla MTB richiede uno sforzo piuttosto intenso per tutta la muscolatura, perché le salite, le discese e le asperità continue del tragitto comportano sollecitazioni sempre diverse per ogni muscolo.

Lavorano moltissimo le gambe e i glutei ma anche gli addominali, che nelle repentine variazioni del tracciato sono chiamati a dare equilibrio e a mantenere la stabilità, e le braccia, chiamate ad ammortizzare le continue asperità del terreno.

Con la giusta preparazione

Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, suggerisce di prepararsi alle escursioni con un programma di allenamento ad hoc. Un buon allenamento pre-ciclistico serve a prevenire inconvenienti e i fastidi che derivano dall’uso prolungato della bike: affaticamento eccessivo, contratture muscolari, indolenzimenti alla schiena e al collo

Il training per la MTB rinforza gli addominali (retto e obliqui), le gambe e i glutei, i pettorali e le braccia. Ripetetelo 2-3 volte alla settimana, per un minimo di 2 settimane prima di salire in sella.

1) Supine, gambe sollevate verso il petto, cosce perpendicolari al suolo, ginocchia ad angolo retto, mani dietro alla nuca. Eseguite un crunch, sollevando le spalle da terra e riappoggiandole ogni volta. Tenere sempre l’ombelico “risucchiato” verso il pavimento. Effettuate 3 serie da 20 ripetizioni.

2) Nella stessa posizione di partenza, tenendo sempre le spalle sollevate dal suolo, distendete la gamba destra (portandola il più possibile vicino al pavimento) e contemporaneamente portate la spalla destra verso il ginocchio sinistro con una torsione. Poi eseguite gli stessi movimenti dall’altra parte. Effettuate 3 serie da 20 ripetizioni.

3) Supine, gambe piegate, piedi in appoggio a terra, sollevate lentamente i glutei dal suolo nell’esercizio del “bridging” (il ponte) e riportateli alla posizione iniziale. Effettuate 3 serie da 15 ripetizioni. Se tenete le punte dei piedi sollevate, appoggiando a terra solo i talloni, si tonificano anche l’esterno e l’interno delle cosce.

4) In quadrupedia, in appoggio sulle mani e sulle ginocchia, eseguite dei piegamenti sulle braccia, tenendo i gomiti vicini al busto. Effettuate 2 serie da 10 ripetizioni.