In bici per dimagrire e definire i muscoli dalla vita in giù

Volete modellare gambe e glutei in sella a una bicicletta? La due ruote è quella da corsa: richiede un efficacissimo mix di lavoro aerobico e muscolare, l’ideale per le donne a caccia di un’attività sportiva a contatto con la natura. Il lavoro è studiato per le principianti, quindi è perfetto per tutte, durante un periodo di vacanza o nei fine settimana.

Come programmare le uscite

Il nostro personal trainer Pietro Garavini consiglia di organizzare uscite su percorsi asfaltati senza salite o cambi di pendenza particolarmente impegnativi: se siete principianti della disciplina, fate quindi attenzione a scegliere il percorso in modo adeguato. Il workout dura circa un’ora e un quarto e segue uno schema fisso, che potrete modificare con incrementi graduali di intensità quando vi sentirete più allenate.

Il riscaldamento

I primi 20 minuti di pedalata servono come riscaldamento: partite con ritmo blando e continuate con una progressione, in modo che, alla fine del warm-up, la frequenza cardiaca sia elevata.

Il lavoro a intervalli

Nei 12 minuti successivi eseguite un lavoro intervallato, alternando per 5 volte fasi da 2 minuti di pedalata lenta (che vi faccia recuperare fiato) e scatti veloci da 30 secondi (al massimo delle vostre possibilità).

Il recupero

Concedetevi 10-15 minuti di recupero, procedendo a ritmo blando, per poi passare a 10 minuti di velocità, in cui la frequenza cardiaca è elevata (se avete un ciclocomputer, dovreste raggiungere le 80-85 pedalate al minuto). Alla fine di questa fase, tornate a pedalare con ritmo agile per 20 minuti “liberi”, che vi permettano di recuperare.

Gli scatti fuori sella

Nei successivi 10 minuti alternate per 6 volte fasi da un minuto e mezzo a ritmo blando e scatti da 15 secondi fuori sella (cioè in piedi sui pedali).

Rientro in scioltezza

Infine riprendete una pedalata sciolta per 4-5 minuti, rientrando a casa.