Idratazione: le buone regole per chi fa sport

Fare movimento all’aperto, con la luce del sole, è sempre un’ottima idea, in vacanza e anche al rientro in città. «Ma servono le giuste precauzioni per evitare di mettere sotto stress il corpo» spiega la dottoressa Laura Mazzotta, medico estetico e specialista in Igiene Preventiva e Nutrizione Clinica a Ferrara presso Poliambulatorio Aesthe Medica e Aura nonché a Milano presso il Centro Medico Ripamonti.

L’ora ideale

«Le ore centrali della giornata – tra le 11:00 e le 17:00 – sono da evitare finché le temperature non si abbassano» spiega l’esperta. «L’esposizione prolungata al sole e alle alte temperature può portare a disidratazione rapida, aumento della frequenza cardiaca, calo della pressione arteriosa e, nei casi più estremi, a colpi di calore o svenimenti».

«Allenarsi all’alba per di più stimola la produzione di endorfine migliorando la concentrazione e il tono dell’umore per tutta la giornata» continua la dottoressa Mazzotta. Anche la sera, dopo le 18:00, rappresenta un buon compromesso, a patto che si scelgano luoghi ben ventilati o ombreggiati e un abbigliamento tecnico, traspirante e leggero.

L’idratazione è basilare

Con il sudore si perdono non solo liquidi, ma anche sodio, potassio e magnesio fondamentali per il corretto funzionamento muscolare e per l’equilibrio dell’intero organismo. «Durante l’estate, il rischio di disidratazione aumenta notevolmente, soprattutto se si svolge attività fisica sotto il sole o in ambienti molto caldi e umidi» spiega l’esperta. «È quindi fondamentale bere prima, durante e dopo l’attività fisica, anche se non si percepisce la sete: in media, si consiglia di assumere almeno 500 ml di acqua un’ora prima dell’allenamento per preparare il corpo allo sforzo, piccoli sorsi ogni 15-20 minuti durante l’attività (circa 150 ml per volta) e reintegrare almeno altri 500-700 ml entro le due ore successive».

Cosa bere

«L’acqua naturale è sempre una buona scelta, ma in caso di sforzi intensi o di sudorazione abbondante può essere utile integrare con bevande isotoniche che contengano elettroliti, oppure optare per alternative naturali come acqua di cocco, tisane fredde non zuccherate, o infusi di frutta ricchi di sali minerali» continua Mazzotta. «Sono da evitare invece bibite gassate, alcolici o bevande eccessivamente zuccherate che aumentano la perdita di liquidi e rallentano la reidratazione, oltre ad essere un pericolo per la linea. E anche a tavola via libera ai cibi ricchi di acqua e sali minerali, cetrioli, sedano e finocchi, anguria, ananas e frutti di bosco, tutti alimenti con un alto potere idratante e un apporto calorico contenuto per tenere sotto controllo l’ago della bilancia».