Hotel-gym: 4 esercizi slim & tone da fare anche in viaggio

Non siamo sempre vicine alla palestra. E nemmeno a portata delle nostre attrezzature per l’home-gym. Basta un viaggio di lavoro, una trasferta per motivi di studio o anche una semplice vacanza, per allontanarci da tutte le dotazioni fitness a cui siamo abituate. Non temete, per non perdere l’allenamento e continuare le sedute di training abituali è sufficiente disporre di una sedia. Lo assicura il nostro personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net), che ha creato una “gym da albergo” alla portata di tutte.

Il training per spazi ridotti

Con quattro esercizi da ripetere tutti i giorni, potete mantenervi in forma anche in uno spazio ristretto. Eseguiteli senza pause fra l’uno e l’altro.

1. In piedi, davanti a una sedia. Salite e scendete, utilizzando una volta la gamba destra e una volta la sinistra, spingendo attivamente con il piede che appoggia sulla seduta. Ad ogni salita, la gamba libera si piega, portando il ginocchio verso il petto. Le braccia, oscillando avanti-indietro, vi aiutano a mantenere la stabilità. Il ritmo è vivace e continuo, per aumentare la frequenza cardiaca. Continuate per 30 secondi.
2. Appoggiate le mani ai bordi esterni della seduta e assumete la posizione della plank, con testa, busto e gambe allineate. Piegando alternativamente le gambe verso l’esterno (come delle rane), portate ogni volta il ginocchio verso la spalla corrispondente. Così lavorano gli addominali obliqui, mentre tutto il core e i quadricipiti stabilizzano il corpo. Continuate per 30 secondi.
3. Nella posizione di plank dell’esercizio 2, effettuate dei piegamenti sulle braccia, con i gomiti vicino al busto. L’escursione del movimento è più o meno ampia, secondo la forza delle braccia (soprattutto dei tricipiti) e il grado di allenamento. Continuate per 30 secondi.
4. Sedute sulla sedia, con lo schienale posizionato su un lato del vostro corpo. Con la mano vicina allo schienale appoggiatevi ad esso, per aiutarvi nell’equilibrio, e staccate i piedi da terra. L’altra mano è alla nuca. Piegate le ginocchia, chiudendo il busto sulle cosce (e rimanendo in appoggio solo sul bacino), poi estendete le gambe in avanti e contemporaneamente inclinate il più possibile il busto all’indietro. Lavorano intensamente gli addominali. Continuate per 30 secondi per lato (cambiando cioè il braccio di sostegno).

Dopo un recupero di 30 secondi, ripetete il circuito 5 volte.