Gym in due per recuperare la forma

Cenoni, feste e incontri con gli amici per farsi gli auguri hanno lasciato il segno? E’ tempo di pensare alla remise en forme. Allenarsi in due può essere un’opportunità per le più pigre, ma anche per chi vuole trovare nuove formule di training, efficaci e proficue: se avete sempre una buona scusa per evitare di dedicarvi al fitness, la presenza del vostro compagno o di un’amica costituisce uno stimolo per darvi da fare con maggiore impegno e determinazione, oltre che un termine di confronto per eseguire i vostri esercizi in modo più preciso e corretto. Se invece vi annoiano le solite routine di ripetizioni fai-da-te, scoprirete che il lavoro in coppia offre tante sequenze che mettono in gioco la muscolatura in modo nuovo, diverso, efficace e divertente.

Il personal trainer Luca Ruggeri (www.lucaruggeri.net) ci insegna 4 esercizi da eseguire in coppia.

1. Uno di voi due è supino, con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra, le mani dietro alla nuca, ed effettua dei crunch per rinforzare gli addominali, sollevando le spalle ogni volta dal pavimento. L’altro è in posizione di plank, con le punte dei piedi appoggiate al suolo, le mani appoggiate sulle ginocchia del compagno e le braccia tese (testa, busto e gambe sono allineate), ed esegue dei push-up, cioè dei piegamenti sulle braccia, mantenendo sempre attivo l’addome per non inarcare la zona lombare. 1-2 serie da 5 ripetizioni e scambio di ruoli.
2. Entrambi siete a terra in posizione di plank, testa contro testa. Senza inarcare la schiena né perdere l’allineamento fra gambe, busto e capo, sollevate entrambi la mano destra e toccate l’uno quella dell’altro. Rimarrete così in equilibrio su tre soli punti d’appoggio, con la necessità di attivare tutti i muscoli stabilizzatori del corpo. Poi tornate in plank e ripetete con la mano sinistra. 1-2 serie da 10 ripetizioni.
3. Uno di voi è in posizione di plank, con le mani a terra, l’altro è in piedi dietro di lui, in posizione di semi-squat, e sostiene le gambe del compagno all’altezza delle caviglie. Con questa rivisitazione del “vecchio” gioco della “carriola”, chi sta in piedi effettua dei “rematori”, piegando ritmicamente le braccia e sollevando ogni volta le gambe del partner lungo il proprio busto. Chi sta a terra deve mantenere attivo l’addome per stabilizzare il bacino e non inarcare la schiena. 1-2 serie da 6 ripetizioni e scambio di ruoli.
4. Uno di voi è in posizione squat, con le ginocchia piegate in contrazione isometrica e i piedi appoggiati su due pattine, che permettono loro di scivolare a terra. L’altro gli sta di fronte e lo afferra per le mani, spostandosi all’indietro con piccoli passi e trascinandolo. 15-20 secondi e scambio di ruoli.