26/03/2020

Gym fai-da-te: pancia piatta in 3 settimane

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 26/03/2020 Aggiornato il 28/03/2020

Con un mix di esercizi mirati quotidiani e abitudini alimentari corrette si possono contrastare efficacemente le eccessive rotondità addominali. Con risultati graduali, ma visibili in poco tempo

pancia piatta

Ottenere un addome piatto non è un miraggio, ma sono necessari impegno e costanza. La “guerra”, infatti, va combattuta su più fronti, perché le cause dell’eccessiva rotondità addominale sono molteplici. Gli obiettivi da raggiungere sono tre: aumentare il tono dei muscoli del core, per modellare tutta la zona e riequilibrare la postura, stimolare la lipolisi, riducendo gli accumuli adiposi localizzati, e agire anche sui processi digestivi, contrastando la tendenza al meteorismo e il gonfiore.

Prima di iniziare il “percorso antipancia”, misurate la vostra circonferenza all’altezza dell’ombelico: vi sarà utile per verificare, giorno dopo giorno, i risultati raggiunti e costituirà un incentivo a non demordere.

Le 2 regole d’oro da seguire ogni giorno

Chiara Tirapelle, personal fitness coach PFC Italia, suggerisce le 2 regole d’oro da seguire ogni giorno: un mix di abitudini alimentari corrette e di esercizi mirati, che potete effettuare a casa vostra in poco più di 15 minuti. In meno di un mese potrete cominciare a vedere i risultati.

La gym mirata

Spesso si ha poco tempo da dedicare al training, ma c’è una mini-sessione di allenamento a corpo libero che potete eseguire facilmente a casa. Include tre esercizi di tone-up, per rinforzare e definire tutti i muscoli addominali e aumentarne la vascolarizzazione, e una breve fase di lavoro aerobico, che associata alla sequenza di potenziamento stimola il consumo dei grassi di deposito. Fatela diventare un’abitudine quotidiana, meglio se al risveglio. Iniziate con una corsetta di 5 minuti sul posto, poi effettuate in successione le tre varianti della plank: a viso in giù, laterale e rovesciata. Nel primo caso siete in appoggio sulle braccia tese e sulle punte dei piedi. Nel secondo partite dalla posizione sdraiata su un fianco e vi sollevate su un braccio teso, appoggiando al suolo la parte esterna del piede inferiore. Nell’ultimo partite in posizione seduta e, appoggiando le mani a terra dietro al bacino, staccate i glutei dal pavimento. In tutte e tre le tenute l’allineamento di gambe, busto e testa deve essere perfetto. Ripetete ogni variante per 4 volte (nel secondo esercizio alternate i lati), mantenendo la posizione 40 secondi e recuperando 20 secondi fra una tenuta e la successiva.

I tips alimentari

Evitare una fermentazione anomala dei cibi all’interno dell’intestino significa ridurre l’accumulo di gas nell’addome e il conseguente gonfiore. Se avete la tendenza al meteorismo, fate attenzione agli alimenti ad alta fermentazione, come il latte e i latticini freschi, i legumi, alcune verdure (cavoli, verze, cavolfiori, cipolle), le bevande gassate e i cibi molto grassi. Ognuna dovrà regolarsi in base alle proprie esigenze (non tutte siamo sensibili in uguale misura a tutti questi alimenti e non bisogna privarsi aprioristicamente di principi nutritivi importanti). In ogni caso, abituatevi a introdurre fra i vostri gesti di benessere l’assunzione di tisane a base di finocchio, anice e cumino, dalle forti proprietà digestive e sgonfianti.