Gravel bike: cosa mangiare e cosa bere quando si esce a pedalare

Continua il trend della bici “gravel”, quella che permette di pedalare sia sull’asfalto che sugli sterrati ed è quindi adattissima alle donne che, per tenersi in forma piacevolmente, decidono di sfruttare la bella stagione per uscire in sella. Uno degli aspetti più importanti, per rendere efficaci i propri allenamenti, è quello dell’alimentazione e dell’idratazione, che devono essere ben calibrate per rendere le sessioni di lavoro divertenti e sicure. Per sfruttare al meglio la vostra due-ruote, seguite i consigli di Elena Casiraghi, ricercatrice, divulgatrice scientifica, docente all’Università di Pavia e Santini ambassador, che fa parte del pool di esperti coinvolti nel ciclo di eventi “Inner terrain”, organizzato da Santini per approfondire aspetti diversi del mondo della bici al femminile, con appuntamenti fino al prossimo autunno.

Regole semplici

Chi non è abituata a pianificare alimentazione e idratazione durante l’attività fisica deve sapere che seguire delle strategie corrette significa evitare cali di prestazioni e malesseri durante la pedalata, qualunque sia il tipo di due ruote scelta per uscire. «La buona notizia è che non serve complicarsi la vita. Prima di uscire (circa un’ora e mezza prima) puntate su un pasto di facile digestione ma completo: una fetta di pane con marmellata e un po’ di ricotta, oppure una banana con qualche noce o anacardo» suggerisce l’esperta. Durante l’escursione, se pedalate meno di un’ora non serve mangiare nulla. Oltre i 60-70 minuti, invece, per mantenere il ritmo e la disponibilità energetica è sufficiente un supporto di energia ogni 45 minuti: «Vanno bene frutta essiccata come le albicocche, una barretta (meglio se con maltodestrine e fruttosio) o qualche caramellina per sportivi» raccomanda Casiraghi. Dopo la pedalata, entro 30 minuti, è opportuno consumare uno spuntino: «Ad esempio un bicchiere di latte con cacao o uno yogurt con frutta o un po’ di parmigiano con frutta. Sono alimenti che contengono i nutrienti giusti per favorire il recupero e soprattutto attivare gli adattamenti indotti dall’allenamento: in parole più semplici, attivare i benefici dell’allenamento stesso» puntualizza l’esperta.

Acqua e sodio

Qualunque sia la durata dell’uscita, portare con sé dell’acqua è indispensabile, anche con l’aggiunta di un po’ di sodio: «Bastano 5 granelli di sale grosso per ogni mezzo litro di acqua. Attenzione, la borraccia va preparata con la stessa cura con cui scegliamo l’abbigliamento. Idratarsi infatti è la prima strategia e spesso la più trascurata: non aspettate di avere sete, ma bevete a piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. Soprattutto ai primi caldi primaverili e in estate, o su percorsi impegnativi, è una buona abitudine che aiuta a prevenire crampi e stanchezza improvvisa ed evita un aumento della percezione di sforzo» sottolinea Casiraghi. Il segreto è anticipare, non rincorrere il calo: il corpo manda segnali prima del collasso (che bisogna evitare) ed è necessario imparare a riconoscerli.