Glutei: push up in 10 mosse

Per modellare i glutei basta una mini-sessione da 15 minuti di esercizi mirati, purché siate costanti e lavoriate ogni giorno. Lo spiega il personal trainer Davide Tumiotto, sottolineando che l’effetto push-up & shaping si ottiene con l’attivazione sia del grande gluteo e del piccolo gluteo, cioè i muscoli che torniscono il lato B nella sua parte posteriore, sia il tensore della fascia, che dal fianco scende lungo la parte alta ed esterna della coscia.

La mini-sessione

1. Sdraiate su un fianco (testa in appoggio sul braccio inferiore, che è teso a terra), gambe piegate con angoli di 90 gradi all’altezza delle anche e delle ginocchia. Sollevate verso il soffitto e fate scendere lentamente la gamba superiore, senza variarne la posizione e mantenendo sempre la caviglia e il ginocchio alla stessa altezza. Quando scendete, non riappoggiate la gamba all’altra.
2.  Ripetete l’esercizio sdraiandovi sull’altro fianco.

3. In quadrupedia sugli avambracci, staccate un ginocchio, rimanete in equilibrio su tre soli punti di appoggio e fate salire il piede verso il soffitto, con piccole spinte. La gamba che si muove rimane sempre piegata, con un angolo di 90 gradi dietro al ginocchio.
4. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
5. Sdraiate su un fianco, come nell’esercizio 1. Staccate la gamba superiore da quella che è in appoggio al suolo ed effettuate un ritmico movimento di apertura e chiusura del ginocchio: il ginocchio ruota una volta verso il soffitto, una volta verso il pavimento, mentre il piede rimane sempre alla stessa altezza.
6. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba, sdraiandovi sul fianco opposto.
7. In quadrupedia, appoggiate solo l’avambraccio destro, mentre il braccio sinistro è teso con la mano a terra. Estendete la gamba sinistra, in modo che sia allineata al busto, poi muovetela in modo che la punta del piede ruoti alternativamente verso l’esterno e verso il pavimento, come un cacciavite o un cavatappi. Il bacino deve rimanere parallelo al suolo.
8. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba, invertendo la posizione delle braccia.
9. Supine, gambe piegate, piedi in appoggio a terra, spalle e braccia aderenti al suolo. Staccate i glutei dal pavimento ed effettuate delle piccole spinte del bacino verso l’alto.
10. Posizione di partenza dell’esercizio 9. Staccate un piede e mantenete la gamba ferma in alto, con il ginocchio piegato a 90 gradi e la coscia perpendicolare al suolo. Spingendo solo con la gamba di appoggio, staccate i glutei da terra ed eseguite spinte ritmiche del bacino verso il soffitto. Dopo 30 secondi cambiate gamba.