Gambe toniche e glutei sodi con gli affondi

Emanuela Bruno
A cura di
Pubblicato il Aggiornato il 04/12/2017
Uno degli esercizi classici per definire gambe e glutei diventa più faticoso ed efficace con attrezzi come la palla grande e i pesini, facili da reperire e da usare
RED!

Nessuna di noi ignora gli affondi, un esercizio classico per far lavorare tutta la parte inferiore del corpo. Nelle loro molteplici varianti (in avanti, all’indietro, di lato) permettono di costruire sequenze diversificate e molto utili per modellare le nostre zone critiche. La campionessa di sci Lindsey Vonn ne suggerisce una versione un po’ più intensa, che porta a risultati migliori e più rapidi: quella con l’ausilio di una fitball e di una coppia di manubri.

Se non disponete della palla grande, potete sostituirla semplicemente con una sedia, uno sgabello o una panchetta, da collocare dietro di voi (ma l’intensità dell’esercizio è minore)

Quali muscoli lavorano

L’affondo è un movimento che sollecita sia i glutei che le gambe, soprattutto i quadricipiti e i bicipiti femorali. Molti trainer sottolineano il lavoro intenso di quell’area particolarmente delicata (e spesso un po’ rilassata), al “confine” fra la coscia e il gluteo. Inoltre si attivano gli addominali, per mantenere la stabilità del corpo e la giusta postura.

Come si esegue

Per effettuare l’affondo nella sua versione intensificata, posizionatevi in piedi, con i manubri in mano (sceglieteli da 1 kg o da 2 kg, secondo il vostro livello di allenamento). Mettete la palla grande dietro di voi e staccate un piede da terra, appoggiandone la parte superiore (collo del piede e caviglia) sulla fitball. Trovate l’equilibrio sulla gamba anteriore. Mantenendo il busto eretto e le braccia lungo i fianchi, piegate il ginocchio della gamba d’appoggio, fino a portare la coscia in posizione parallela al suolo. La gamba posteriore, quella appoggiata alla palla, si piega a sua volta e il ginocchio si avvicina al suolo. Cambio gamba.

Perché fa bene

Il lavoro di tone-up garantito dal semplice affondo viene doppiamente intensificato. Non solo, infatti, il movimento si esegue in equilibrio su una sola gamba (e questo potenzia il core in modo più profondo), ma la gamba sollevata posteriormente è in appoggio su un oggetto che rotola, si muove, destabilizza ulteriormente il corpo. Cioè richiede un’attivazione della muscolatura addominale e dei glutei ancora maggiore. Anche la presenza dei manubri contribuisce a rendere la sequenza più faticosa.

Quante volte

Effettuate 8-10 affondi sulla gamba sinistra e altrettanti sulla gamba destra. Dopo un recupero di 30 secondi, ripetete il tutto 3 volte.

Credits: “La forza è la nuova bellezza – RED!”