29/07/2021

Gambe, addominali e glutei: più snelli e sodi con uno speedy training

Emanuela Bruno
A cura di Emanuela Bruno
Pubblicato il 29/07/2021 Aggiornato il 29/07/2021

Per tonificare e modellare le zone critiche sono sufficienti anche solo 10-15 minuti al giorno da dedicare a esercizi mirati

speeedy training - gag

Quando si decide di allenarsi in modalità fai-da-te, cercando di sfruttare i ritagli di tempo, pare che un programma di lavoro lungo costituisca il deterrente più forte per la maggior parte di noi. L’atteggiamento rinunciatario è ancora più frequente d’estate, tanto più se ci si trova in vacanza, dove l’idea di un impegno eccessivo smorza qualsiasi buona intenzione. Che fare? Viviana Ghizzardi, movement consultant e presidente dell’Associazione Moov-it onlus, ritiene che sia meglio concentrare il lavoro al massimo, dedicando anche solo 10-15 minuti al giorno a esercizi ben studiati. Così non ci sono più attenuanti per le pigre e i benefici non tarderanno ad arrivare, perché il motto “poco ma buono” è valido anche nel mondo del fitness. In quest’ottica ci propone un programma di allenamento mirato per le zone critiche.  

Modulate il ritmo di esecuzione secondo il vostro livello di preparazione fisica: all’inizio i tempi di recupero fra un esercizio e l’altro possono essere più lunghi, poi si riducono, infine vengono eliminati.

Bastano 4 esercizi

Il workout rapido, da effettuare preferibilmente all’aperto ma adatto anche al lavoro indoor, si basa su 4 esercizi a corpo libero.

  1. Eseguite 3 serie da 16 affondi alternati in avanti: effettuate un lungo passo avanti con la gamba destra, piegate le ginocchia e portate il ginocchio sinistro vicino al pavimento. Il busto rimane sempre eretto, con le mani appoggiate sui fianchi. Riportate la gamba destra indietro, tornando alla posizione di partenza, e ripetete spostando in avanti la gamba sinistra.
  2. A terra supine, con i piedi sollevati dal suolo e appoggiati sul bordo del sedile di una sedia, di una panchina o di un muretto. Eseguite il ponte, cioè contraete i glutei e sollevate il bacino dal pavimento. Completate 2-3 serie da 10 ripetizioni.
  3. A terra supine, con le gambe piegate, i piedi appoggiati al suolo, le mani dietro alla nuca. Eseguite il “single leg stretch” del Pilates, cioè sollevate testa e spalle ed allungate alternativamente in avanti prima la gamba destra, poi la sinistra. Ogni volta che una gamba si estende, l’altra si flette verso il petto. Effettuate 2-3 serie da 30 ripetizioni.
  4. A terra sul fianco sinistro, con il busto sollevato e l’avambraccio sinistro in appoggio al suolo. La mano destra è appoggiata al pavimento davanti a voi, per facilitare l’equilibrio. Con una contrazione degli addominali obliqui, sollevate il bacino e portate gambe e busto perfettamente allineati, in modo che formino una linea retta obliqua (“side plank”). Mantenendo questa posizione, sollevate verso l’alto e riabbassate ritmicamente la gamba destra, tenendola tesa (“side leg lift”). Effettuate 2 serie da 15 ripetizioni per lato.